Foto av MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
Noen ganger er en gulrotpinne bare en gulrotpinne. Men for mange av oss er det et knasende, lyst oransje kjøretøy for dekadent dukkert - kanskje blåmuggost eller en fin herbed -ranch. Og mens du dypper ditt sjette eller syvende spyd i den deilige dressingen, kan du fortelle deg selv: Vel, jeg spiser i det minste en solid porsjon grønnsaker akkurat nå . Det er sant - men du bruker også mye salt, fett og kalorier.
Å ødelegge våre ellers sunne matvalg sammen med midjen er ofte utenfor vår kontroll. I boken hans Slutten på overspising , tidligere FDA -kommissær David Kessler, MD, forklarer at når du lukter, ser eller til og med tenker på 'svært velsmakende' mat - de som inneholder mye fett, sukker eller salt - kan hjernen din utløse frigjøring av dopamin, belønningen -søker nevrotransmitter. Bare å gå forbi en Krispy Kreme kan føre til at hjernen din sender 'spis meg' -signalet høyt og tydelig. Så på en måte kan du skylde på dopaminbølgen for å tvinge deg til å spise den glaserte smultringen.
Faktum er at det er mulig å stoppe din gledessøkende hjerne fra å ta menybeslutninger-du trenger bare å vite hva du skal se etter og ha kunnskap om hva som regnes som en 'fallgruve'. Ta en titt på disse vanlige matsabotasjene, pluss våre enkle strategier for å unngå dem, slik at du oftere enn ikke kan beholde deilig, sunn mat, selv om du blir fristet.
1. Du dykker grønnsaker i fettfeller.
Foto av Acme Food Arts/Getty Images
Selv om det kan virke som en god idé å se på TV med en tallerken med skarpe crudités på salongbordet foran deg, kan den krukke med peanøttsmør som sitter rett ved siden av det skape problemer. Visst, peanøttsmør gir sunt fett og protein, men det har også 94 kalorier per spiseskje. Og 2 ss kremaktig dressing kan pakke 145 kalorier og 15 g fett. 'Å spise bare hundre kalorier mer hver dag kan oversette til omtrent 10 kilo vektøkning i løpet av et år, sier Brian Wansink, PhD, forfatter av Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mer enn vi tror .
Fiks det! Hvis du dør for å dyppe, blander du fettfri ren gresk yoghurt med salsa eller krydder som pepperrot eller karrypulver. Tilberedt hummus eller svartbønne dips belegger rå grønnsaker med protein, fiber og smak.
2. Du går for de stekte søtpotetene.
Foto av Inga Nielsen/Getty Images
I tillegg til betakaroten (en sykdomsbekjempende karotenoid som kroppene våre omdanner til vitamin A) som er ansvarlig for deres livlige farge, gir søte poteter vitamin C, folsyre, kalium og fiber-alt for omtrent 100 kalorier i en middels potet. Men når du steker disse og andre grønnsaker skyter fett- og kaloritellingene i været. Ikke bare det, men en studie i Journal of Food Science fant ut at visse grønnsaker, som zucchini, faktisk mister noe av sin antioksidantkraft når de stekes.
Fiks det! En bakt søtpotet er det bekymringsfrie valget (mos i 2 ss en kremaktig fettfri dressing for ekstra smak); spis huden og du får også minst 4 g fiber. Hvis du bare ikke er fornøyd med en bakt spud, kan du kjøpe en pose med ovnsklare frosne pommes frites; velg en med 0 transfett og ikke mer enn 0,5 g mettet fett per porsjon.
3. Du drukner mat i olivenolje.
Ekstra jomfru olivenolje inneholder mye 'godt' enumettet fett - den typen fett som kan bidra til å senke LDL -kolesterolet - men den inneholder også omtrent 477 kalorier og 54 g fett per & frac14; kopp. Hvis du ikke måler mengden olje du bruker til å steke, grille, steke eller steke, kan du ende opp med mye mer enn du trenger.
Fiks det! Når du griller eller griller, kan du bruke en konditorpensel eller nonaerosolpumpe til å glasere mat lett med olje, sier Jennifer Nelson, RD, direktør for klinisk diett og ernæring ved Mayo Clinic i Rochester, MN. Hvis du steker, tørker du et papirhåndkle dyppet i olivenolje rundt wokken før du legger til ingredienser. Du kan også lage sautene dine med vin, soyasaus, kyllingbuljong eller 100% gulrot-, tomat- eller grønnsaksjuice. Og prøv å tømme fisken i fettfattig kjøttkraft eller avvannet appelsinjuice; filetene vil suge opp noe av væsken, noe som får deg til å føle deg fyldigere, sier Barbara Rolls, PhD, professor i ernæringsvitenskap ved Pennsylvania State University og forfatter av Volumetrics Eating Plan .
4. Salaten din er en høykalig landgruve.
Dydene til en salat begynner å visne når du legger til mer enn en kalori-tett pålegg, for eksempel ost, nøtter, tørket frukt eller krutonger. Oster kan registrere høy i dårlig mettet fett, og selv om nøtter har enumettet og flerumettet fett som kan bidra til å øke godt (HDL) kolesterol, kan en liten porsjon valnøtter (ca. 7 stykker) legge til opptil 185 kalorier og 18 g fett.
Fiks det! Nelson tilbyr et forhold som er lett å huske for tilberedning av hovedrettssalater: 'Tre fjerdedeler bør være fersk frukt og grønnsaker, og det siste kvartalet bør være en kombinasjon av magert protein, som kylling, pluss et komplekst karbohydrat som hvetebær eller quinoa. Tillat deg deretter to spiseskjeer kaloritype ting. ' For stor ernæringspåvirkning med minimal kalorimengde, avstå tørket frukt til fordel for ferske granateplefrø; de er sterke i polyfenoler, og forskere ved Case Western Reserve University fant at granatepleekstrakt kan være effektivt for å redusere betennelse som kan føre til leddgikt.
5. Kaffen din er alt annet enn 'vanlig'.
Foto av nosonjai/Getty Images
Å drikke kaffe eller te er ikke problemet. Faktisk har begge drikkene vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert lavere risiko for hjertesykdom og kreft. En studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry antyder også at å drikke kaffe kan redusere sjansene for type 2 diabetes. Men store kalorier og mettet fett kommer med tilsatte ingredienser som sukkerholdige sirup, honning, pisket krem og helmelk (1% og 2% er ikke mye bedre). Og mens honning kan virke som et naturlig, sunnere alternativ til sukker, er det faktisk 21 kalorier per teskje mot sukker 16.
Fiks det! For en drikk med lavt fettinnhold som føles som en søt godbit, velg kaffebønner i fristende smaker som sjokolademandel, hasselnøtt eller hvit sjokolade, i stedet for å bruke sirupaktige blandinger, og lys opp kaffen med fettfri melk. Te kommer også i søte vanilje-, bær- og tropiske fruktblandinger. Og hvis du bruker sukker eller honning i drikkene dine, begrenser du deg selv til omtrent en teskje.
6. Marinadene dine pakker et stort fettslag.
Du gjør klokt i å velge skinnfri grillet kylling, men vær forsiktig med krydder. Grillsaus er fylt med sukker, som tilsvarer kalorier (ca. 94 pr. Kopp).
Fiks det! Slipp sukker med høy sukker og krydre kyllingen i stedet ved å marinere den med cayenne rød-pepper saus, eller bland varm saus med litt fettfri yoghurt og smør den på smørbrødet ditt for buffalo-inspirert smak. En annen måte å øke smaken og næringskraften på grillede kyllingsmørbrød og kalkunburgere: Prøv et pålegg av hjemmelaget slaw. Bagged strimlet kål er en praktisk base; kast den med smaksatt eddik eller fettfri majones og litt sennep. Med 11 kalorier per & frac12; kopp, tilbyr råkål fyllfibrer og vitaminer som C og B6, og som en korsblomstret veggie inneholder den kreftbekjempende antioksidanter.
7. Du er god hele dagen, men alle spill er slått av om natten.
Du er snackmatets Jekyll og Hyde - du begrenser kalorier så mye om dagen at du er flink om natten. Etter middagen går du frem og tilbake til kjøleskapet. Før du vet ordet av det, koser du deg på sofaen med en erme Oreos.
Fiks det! Start med en frokost som er veldig tilfredsstillende-som stålskåret havre, egg eller yoghurt i gresk stil. Deretter kombinerer du sunne karbohydrater, protein og fett til lunsj. Og nyt virkelig godbitene dine. Dean Ornish, MD, forfatter av Spektrumet , gjør en 'sjokolademeditasjon'. Ta et stykke av den beste sjokoladen du kan finne, og la den oppløses sakte i munnen, og ta hensyn til de komplekse smakene. Du får mer glede med færre kalorier.
8. Du snacker før middag.
Du sulter når du kommer hjem fra jobb (bli med i klubben). Du puster inn det du får tak i, enten det er sunt eller ikke.
Fiks det! 'Planlegging er nøkkelen,' sier Patricia Bannan, RD, forfatteren av Spis riktig når tiden er knapp . Spis noe lett og nærende før du kommer hjem. Hvis du sulter mens du lager mat, kan du spise på rå grønnsaker som sukkererter. Gjør deg klar for suksess ved å kjenne at du kan lage mat raskt, for eksempel frosne grønnsaker med en rotisserie -kylling og brun ris i mikrobølgeovn. Få middagen på bordet raskt med disse 10-minutters supersunne måltidene.
9. Du spiser alltid i bilen.
Hvis du føler at du bor i bilen din, bruker du sannsynligvis mange kalorier der også. Kanskje du ulver snacks rett ut av posen, med liten anelse om hvor mye du har pustet inn, eller du trekker deg inn i nærmeste drive-thru for en riste.
Fiks det! Forhindre uhemmet noshing ved å pakke bærbare snacks som er kalorikontrollerte, for eksempel små poser med cashewnøtter eller et eple. Selv halvparten av en PB & J på full hvete vil gjøre susen. Og hvis disse pommes frites fortsatt roper til deg, 'kjør hjem via en annen rute, slik at du ikke kommer forbi favorittrestaurantene dine,' sier Janna L. Fikkan, doktor, helsepsykolog ved Duke Integrative Medicine i Durham, NC . 'Det trenger ikke å være den korteste veien hjem, så lenge du unngår kjøreturen.'
10. Du jobber hjemme.
Foto av Ray Kachatorian/Getty Images
Det er bare deg og kjøleskapet - og ingen ser på. Fordi du ikke har møter eller strukturerte aktiviteter, kan du sjekke posten, kaste et tøy, leke med hunden - og ta en matbit (eller to eller fire).
Fiks det! Hold en oversikt over dine daglige aktiviteter, inkludert hver gang du står opp for å spise. Sjansen er stor for at når du ser hvor ofte du unner deg, vil du bli skammet for å kutte ned. Hvis du fortsatt føler behov for å bite i mat, kan du spise ved kjøkkenbordet - og ikke gjøre noe annet. Uten distraksjonen til datamaskinen, TV -en eller avisen vil du være mye mer bevisst på hvor ofte du spiser av vane fremfor sult.
11. Du beiter på kontoret.
Mellom godteribollen på kontoret, salgsautomaten og hjemmelagde brownies til en kollega, har kontoret sannsynligvis flere snacks enn en 7-Eleven. Og siden du bare napper, teller ikke kaloriene, ikke sant?
Fiks det! Start en motoffensiv ved å bringe inn sunne snacks-si tamari-stekte mandler eller mørk sjokolade-som du faktisk foretrekker fremfor søppelet. Å vite at disse godbitene er gjemt bort, vil gi deg styrke til å motstå de katastrofale gelédoughnutsene. Med sunn mat innen rekkevidde trenger du ikke raid kollegaens godteri.
12. Barnas matvaner smitter.
Det er diettdilemmaet til nesten hver mor. Barna gjør deg villere til å kjøpe sukkerholdige snacks - så spiser du dem. Før du vet ordet av det, hjelper du med lekser og knuser på en pop-tart eller en snackpakke med småkaker.
Fiks det! Slipp kiddie -maten, sier Rolls. Disse sterkt bearbeidede matene blir fordøyd på kort tid, slik at du vil ha mer. 'Familievennlige snacks bør inneholde kalorifattige matvarer som inneholder mye vann eller fiber og ikke er fylt med fett,' sier hun. Prøv problemfri frukt som druer eller bær-eller fikser litt luftpoppet popcorn drysset med litt parmesan.
