Foto av David Trood/Getty Images
Mindre stress er som gratis, kalorifri sjokolade-noe ingen fornuftig person noensinne ville gå glipp av. Og ny forskning tyder på at den hjertepumpende, må-komme-ut-døren-til-tid-følelsen som er så vanlig om morgenen, kan bli hos deg lenge etter at du forlater hjemmet-faktisk kan den henge til midten av ettermiddagen . Oversettelse: AM stress er nok til å kaste av deg hele dagen.
En viss mengde stress om morgenen er vanlig biologi. 'Når det er på tide å våkne, slutter hjernen din å skille ut melatonin-det beroligende søvnhormonet-og gir deg en bølge av kortisol for å hjelpe deg med å presse deg ut av sengen,' forklarer David Posen, MD, Ontario-basert stressspesialist og forfatter av Dreper arbeid deg? Men å oversvømme din fortsatt søvnige hjerne med stress er som å gå fra å sitte til en fullspurt-hardt på kroppen din i øyeblikket, og vanskelig å komme seg etter. Hvis du starter dagen med å gå 60 miles i timen, er det vanskeligere å bremse når andre stressutløsere, som e -postmeldinger, tidsfrister og familieforpliktelser, stiger videre, forklarer han.
Løsningen? Varm opp før du spurter: Du må lette hjernen og kroppen ut på dagen i stedet for å prøve å få dem til å våkne. Sjekk ut disse 12 tingene du kan gjøre om morgenen for å fremme en mindre stressende dag.
Våkn opp 10 minutter tidligere.
De fleste har den samme tilnærmingen til morgenen: Sov så sent som mulig, slå på slumre til du virkelig, virkelig må få rumpa ut av sengen, og deretter krype for å bli dusjet, kledd, matet og ut av døren. Alt dette rushing setter kroppen din i alarmtilstand, øker adrenalin- og kortisolnivået så snart du kommer ut av sengen, påpeker Posen. Hvis du våkner bare 10 minutter tidligere, vil det ta kanten av det rushen og gi deg en mer avslappet inngang til dagen. (Ikke glem - hvis du våkner 10 minutter tidligere, bør du også treffe lakenene litt tidligere på kvelden.)
Motstå å sjekke telefonen.
Foto av Fuse/Getty Images
Hvis du sjekker e -posten din eller sosiale medier, kan du fortelle deg hva som er nytt de siste 8 timene, men det vil også føre til at stresshormonene dine svever: Din nylig hvilende hjerne må plutselig behandle all denne informasjonen og sende den til panikkmodus for å våkne raskere, sier Kathleen Hall, Atlanta-basert stressekspert og grunnlegger av The Mindful Living Network. Ikke bare påvirker det å sjekke telefonen din biologiske kjemi, men det tar også tid og potensielt oversvømmer hjernen din med forstyrrende informasjon, som presserende forespørsler fra sjefen din eller triste nyheter på Facebook, legger Posen til. Ignorer telefonen til du er på vei ut av døren, når tankene dine er mer våkne og morgenoppgavene dine blir ivaretatt.
Oppgrader i vekkerklokken din.
Det kalles en alarm av en grunn: Den lyden er ment å gjøre deg våken. Men akkurat som når du våkner til en nødssituasjon, sender en alarm kroppen din i kamp-eller-fly-modus umiddelbart. Den enkleste løsningen? Bruk et vekkinglys i stedet. 'Lys gir kroppen din et signal om å slutte å produsere melatonin og begynne å produsere aktive hormoner, som dopamin,' sier Hall. Siden de fleste av oss våkner før solen eller sover med gardinene trukket, får hjernen din ikke alltid denne signaturen. Et vekkelys lyser gradvis etter hvilken tid du setter det på, slik at hjernen din kan vekke på en langsommere og mer naturlig måte. Hall anbefaler Verilux Rise & Shine Natural Wake-Up Light som tilbyr lydbilder, slik at du kan få både beroligende naturlyder og lys ($ 50, verilux.com ).
Jevn pust.
Ikke overse den mest grunnleggende av alle stressavlastere - å puste. Oksygen mater hjernen og styrker den, og gjør tankene klare for produktivitet, forklarer Hall. Pusteøvelser kan bidra til å senke kortisolnivået, senke pulsen og senke blodtrykket, viser forskning. Prøv denne enkle øvelsen fra Hall først etter at alarmen din gikk: Legg hendene på magen mens du ligger i sengen. Pust inn gjennom nesen din for å telle 4 og la magen fylle med luft. Pause, og pust ut gjennom munnen din for ytterligere 4 tellinger, tøm magen helt, gjenta så mange ganger du vil.
Gjør en daglig bekreftelse.
Forskning fra University of California viser at gjentakelse av en bekreftelse bidrar til å redusere kortisolnivået med mer enn 40% i stressende situasjoner. Deltakerne fokuserte på meningsfulle trekk de ønsket å legemliggjøre (som 'Jeg er snill' eller 'Jeg er vakker'), men uttrykket kan være hva som helst, til og med en enkel 'Jeg er takknemlig for livet mitt' eller 'Jeg begynner livet mitt i dag, 'Hall anbefaler. I det øyeblikket du føler at din zen -morgenrutine kommer bort fra deg, gjentar du bekreftelsen.
Hold deg til stemningsbelysning.
'Våre/søvn -syklusen vår påvirkes hovedsakelig av lys, og mens lys hjelper hjernen din til å våkne, har lyse, overliggende lys også en rystende effekt, noe som får kroppen til å frigjøre adrenalin,' sier Posen. Faktisk økte en rask overgang fra svakt til sterkt lys om morgenen umiddelbart kortisolnivået med mer enn 50% i en studie i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Hold belysningen myk til du forlater huset: Dra fordeler av lysere brytere eller miljøpærer, som gradvis blir lysere etter hvert som de varmes opp, og hold deg til naturlig lys hvis mulig.
Kutt ned på kaffen.
nosonjai/Getty Images Foto av nosonjai/Getty Images
Koffein kommer med et spark - tross alt, det er derfor du surrer på det. Men den støten er virkelig at kroppen din går i overdrive: Koffein stimulerer frigjøring av adrenalin og kortisol, og blokkerer faktisk frigjøringen av et naturlig avslappende middel i hjernen som kalles adeneizin, forklarer Posen. (Sjekk hva exaclty kaffe gjør med kroppen din.) En analyse fra 2011 publisert i Grenser i nevrovitenskap fant ikke bare at koffein øker mengden kortisol som kroppene våre skiller ut (øker våre biologiske stressnivåer), men det kan også øke angst og spenning, spesielt når vi håndterer stressende oppgaver. Det betyr at hvis du fyller på drivstoff før du forlater huset og deretter blir presset inn i en alvorlig ubehagelig pendling, vil morgenkoppen din joe gjøre opplevelsen enda mer belastende. Prøv å holde ut den første koppen din til du kommer til kontoret og faktisk trenger pick-me-up-på den måten har kroppen din allerede energisert så mye som mulig naturlig. Men hvis du allerede er veldig stresset, bør du vurdere å bytte til koffeinfri permanent, siden det ekstra boostet av kortisol kan sette deg over kanten, sier Posen.
Effektiviser frokosten din.
En britisk studie fra 2012 fant at personer som spiste frokost rapporterte at de følte seg 89% mindre engstelige i utfordrende situasjoner senere den dagen, og var i stand til å håndtere dilemmaer 7% raskere enn på dager de hoppet over AM. måltid. Næringsstoffene i frokosten din hjelper til med å erstatte de som går tapt i en stressrespons, og hjelper bokstavelig talt til å brenne kroppen din til å håndtere stress i nær fremtid, forklarer forskerne. 'Når du våkner, har hjernen din ikke blitt næret i flere timer, så du må fylle den med aminosyrer og proteiner for å hjelpe deg med å vekke den,' sier Hall. Gjør det enkelt for deg selv: Ha ferske, frosne og til og med (sunne) pakkede frokostalternativer i huset. Frisk er alltid bedre, men det er bedre å ta en granola-bar med høyt protein og lite sukker rett fra hyllen enn å gi opp søket og forlate huset sulten.
Sitt ved siden av noen.
Enten det faktisk er å sette seg ned for en familiefrokost eller bare kjøre bil med en medarbeider, prøv å sitte sammen med noen i 5 minutter om morgenen, foreslår Hall. 'Å ha fysisk kontakt eller til og med nærkontakt gir deg en støt av bindingshormonet, oksytocin, som kan gjøre deg lykkeligere,' forklarer hun. Og det gjelder ikke bare folk du kjenner: Gå forbi solo -bussetet og sett deg ved siden av en fremmed i stedet. 'Selv om du ikke kommuniserer med dem, lever hjernen din av nærhet,' legger Hall til.
Hopp over TV -avisen om morgenen.
Foto av DreamPictures/Getty Images
Bortsett fra stimulering av skjermen og støy på en tidlig time, hvis du våkner med nyheter og tragedier, kommer kroppen til å få panikk med en gang, sier Posen. Hvis du liker å vite hva som skjer, bytt i det minste til radioen eller avisen: Det visuelle vedlagt TV -nyhetsdekning er ment å gjøre hendelsen mer dramatisk og realistisk, noe som kan få hormonene dine til å sveve langt mer enn de vil hvis du har nettopp lest om det, legger han til.
Nyt pendlingen din.
Ja, trafikken er forferdelig. Pakketog er ubehagelig. Å stå på en buss er det verste. Men i stedet for å tenke på pendlingen din som tiden for å kjempe mot andre reisende om plassen - noe som tydeligvis øker stressnivået ditt - kan du se det som 'meg' -tid: Gjør en aktivitet som gir næring til hjernen din, som å lytte til en lydbok eller podcast, eller din humør, som å lytte til en inspirerende høyttaler eller ny spilleliste, foreslår Hall. Å se tiden som positiv i stedet for negativ vil ikke bare unngå økte stressnivåer, men også bli produktive timer, og du blir i godt humør om morgenen.
Gjør din første arbeidstid til den mest produktive.
Folk i morgen bør utføre oppgaver med høy konsentrasjon i den første timen de er på kontoret, som å skrive rapporter og se klienter eller pasienter-oppgaver som krever mer fokus og kreativitet, sier Posen. Så motstå trangen til å sjekke e-post med en gang, siden det ofte er en tankeløs, tidkrevende oppgave, og du kommer til å gi bort de mest produktive minuttene av dagen. Selv nattugler bør imidlertid omstrukturere morgenen: Hall foreslår å skrive ut en handlingsliste i den første timen du står ved skrivebordet ditt - vekt på å skrive den ut. Listen vil hjelpe deg med å unngå å bli oversvømmet hele dagen, og å ha en papirkopi vil hjelpe deg til å føle deg mer fullført når du bokstavelig talt krysser elementer fra listen din.
