12 matvarer med de høyeste mengder vitamin D

Du vet hva som skjer med helsen din når du ikke får nok vitamin D ( Ikke sikker? Ta en titt. ), men det er et vanskelig næringsstoff å få nok av. Ja, kroppen din produserer den når den utsettes for sollys, men slathering på solkremen - en barriere for rynker og vitamin D -produksjon - betyr at du kanskje ikke får så mye som du tror. Så det er ingen overraskelse at det er anslått at halvparten av den amerikanske befolkningen mangler vitamin D ( avhengig av din alder trenger du mellom 400 og 800 IE vitamin D om dagen ). 'Vitamin D er et av de viktige verktøyene for å holde beinene friske,' sier Carlene Thomas, RDN, LD . I tillegg hjelper det med å forbedre humør, immunitet og vekttap. Før du strekker deg etter kosttilskudd, sjekk ut disse 12 ikke -forsterkede matvarene som serverer solskinns vitaminet på de mest smakfulle måtene. Grav inn!

Artikkelen De 12 høyeste vitamin D-matene for et plantebasert kosthold kjørte opprinnelig på RodalesOrganicLife.com.

Vitamin d: 12 IE per & frac12; -kopp servering

Når det gjelder ost, er ricotta et D-vitamin som skiller seg ut-og helmelkesorten har nesten det dobbelte av vitamin D som fettfattig. Kremet ricotta er også fylt med kroppstonende protein (14 g per & frac12; -kopp), pluss leucin, en aminosyre som fremmer fettforbrenning. For den ferskeste typen, lær hvordan du lager hjemmelaget økologisk ricottaost .

Vitamin d: 12 IE per & frac12; -kopp servering

Skarp cheddar har 11 ganger mer vitamin D og mye mer smak enn fettfattige ting, så du spiser vanligvis mindre. I tillegg kan ost faktisk hjelpe deg med å gå ned i vekt; den inneholder butyrat, en fettsyre som, når den spises i moderate mengder, kan beholde midjen din. Disse cheddar + prosciutto kjeks med rosmarin vil ikke skuffe.

Vitamin d: 41 IE per stort egg

Glem eggehvite omeletter; eggeplommene er de virkelige ernæringsstjernene. Det gule senteret er hvor du finner vitamin D, B -vitaminer, antioksidanter og nesten halvparten av proteinet. Og i motsetning til populær oppfatning øker ikke kolesterolet i egg risikoen for hjertesykdom. Egg fra frittgående og beitehøyd har faktisk høyere nivåer av vitamin D-enda en grunn til å lære hva etikettene på eggkartonger egentlig betyr .

Vitamin d: 154 IE per 3-oz porsjon

Pakket med smak og næringsstoffer vinner tørket shiitakes på holdbarhet og vitamin D, med åtte ganger mer enn fersk (tørkeprosessen øker vitamin D). De kjøttfulle bitene har også antivirale og kreftdempende egenskaper, og har blitt knyttet til senket kolesterol. Nyt dem i en kremet soppsuppe .

Vitamin d: 212 IE per 3-oz porsjon

Kantareller ser ikke bare annerledes ut enn tradisjonelle hvite knappesopp, men de har også 30 ganger mer vitamin D. Og det er ikke alt: De er også en super kilde til jern, fiber, niacin og kalium. Piske opp kantarell sopp og rotfrukter latkes for et fancy løft av D.

Vitamin d: 212 IE per 3-oz porsjon

I tillegg til en stor dose vitamin D, har disse honningkake-utseende shrooms gjennom taket nivåer av energiforbedrende jern. En kopp gir 8 g, nesten halvparten av din daglige dose. Prøv dem på en solid squash suppe .

Mythja/Shutterstock 8av 13#6 Sardiner

Vitamin d: 219 IE for 3 sardiner

Hold ut før du spotter med sardiner. Disse bærekraftige fiskene er lite kvikksølv og høye i sunne omega-3-fettsyrer, for ikke å snakke om vitamin D. Legg dem til en antipasto-tallerken, bruk dem som en crostini-topper, eller kast dem i en salat, som denne ristet pitasalat med sardiner .

Bitt24/Shutterstock 9av 13#5 Tunfisk

Vitamin d: 229 IE per 3-oz porsjon

Ikke all tunfisk er lastet med kvikksølv og den svømmer seriøst i vitamin D. Lett tunfisk har en tendens til å ha mer, og den oljepakkede varianten inneholder ikke bare mer vitamin D, men den beholder også flere omega-3 fettsyrer. I tillegg til protein får du også rikelig med immunforsterkende selen. For en sunn mayo-fri vri, prøv tunfisk salat med sitron og yoghurt .

Vitamin d: 307 IE per 3-oz porsjon

Ikke all laks er skapt like. Villfanget har 75% mer vitamin D enn oppdrettet, og hvordan du lager det gjør også en forskjell. I en studie bakte konservert vitamin D, mens stekt fisk mistet halve næringsstoffet. Den rosa-fleskede fangsten leverer også en heftig dose med hjerneforsterker omega-3 fettsyrer og B-vitaminer for energi. 'Laks er så allsidig,' sier Thomas. 'Det fungerer til frokost, lunsj og middag, og det kan lett krydres for å passe til flere retter.' Prøv denne deilige lønn + timianglasert laks .

Vitamin d: 415 IE per ts

Bestemoren din hadde rett: Tran er bra for deg! Kanskje den raskeste og enkleste måten å svelge D-vitaminet på, bare 1 ts leverer også nesten dobbel daglig dose A-vitamin, et immunforsterkende vitamin som er bra for hjerte- og øyehelsen.

Vitamin d: 600 IE per 3-oz porsjon Monterey skiver baby bellas

Det viser seg at sopp virkelig er magi. Soppene inneholder ergosterol, en plantesterol som omdannes til vitamin D når den utsettes for naturlig eller UV -lys. Selv om tradisjonelt sopp vokser i mørket, liker selskaper Monterey sopp utsetter soppene sine for UV -lys for å øke vitamin D. 'Vitamin D er fettløselig, så par sopp med olivenolje for å øke absorpsjonen,' foreslår Thomas. Se selv ved å prøve dette tortellini med sopp oppskrift.

Matt Rainey 1. 3av 13#1 Hermetisert sockeye laks

Vitamin d: 718 IE per 3-oz porsjon

Laks ved boksen gir mer vitamin D enn fersk, pluss at den er billigere og kan ha mindre kvikksølv-siden det er den mindre, lavere kvikksølvfisken som mer sannsynlig vil ende opp med å bli hermetisert-men sørg for å kjøpe den i BPA-fri bokser, for eksempel typen by Wild Planet -mat . Sockeye har et bein opp, men rosa hermetisk laks er ingen slouch med 493 IE per porsjon. Uansett får du hele 20 g protein. Bonus: Hvis du moser beinene med laksen, får du enda mer kalsium. Prøv det i disse solide og sunne lakseburgere .