Jim Purdum/Getty Images Den største helsefaren du bare står overfor kan være en stol - eller en sofa eller en hvilestol - og all den tiden du bruker på å sitte i den. Skrivebordsjobber, lange pendler, for mye TV -tid - alt det inaktivitet våre daglige rutiner tilsier - er omtrent like ille for oss og like fetende som et fast kosthold med bacon og brød. Og til tross for det du kanskje tror, er det ikke nok å skli på gåsko for daglige svetteøkter for å bekjempe det langsomme sklien mot sykdom. Ifølge en studie publisert i American Journal of Epidemiology , kvinner som satt i mer enn 6 timer hver dag hadde en 37% økt risiko for tidlig død, sammenlignet med kvinner som satt i mindre enn 3 - uavhengig av hvor ofte de hoppet på en tredemølle.
Nesten alle av oss er i fare. Den gjennomsnittlige amerikaneren tilbringer mer enn 8 timer hver dag med ryggen limt på en skrivebordsstol, bilsete eller sofa, ifølge American College of Sports Medicine.
På samme måte som en bil som går på tomgang så lenge motoren stopper, setter stoffskiftet bremser når du lever en stillesittende livsstil, sier James A. Levine, MD, professor i medisin ved Mayo Clinic i Rochester, MN. I det øyeblikket du går fra å gå sakte til å sitte, synker den aktive kaloriforbrenningen fra omtrent 3 per minutt til 1. I mellomtiden øker triglyserid- og blodsukkernivået. Over tid forårsaker det å sitte i timevis hver dag 'godt' kolesterol (HDL) for å falle og utsetter deg for fare vektøkning , diabetes, hjertesykdom og en rekke kreftformer.
Men du trenger ikke gå så langt som å brenne sofaen. Levine har utviklet et program kalt NEAT (ikke -aktivitetstermogenogenese) for å bekjempe Amerikas sittende epidemi. Det krever at du tenker om alle vanene dine og finner nye, mer aktive måter å komme deg gjennom dagen på, som å gå inn på Starbucks i stedet for å sitte i drive-thru. Hvis du beveger deg nok, kan du kompensere for faren for all sittingen du ikke kan unngå. Bonus: du kan brenne opptil 1000 kalorier om dagen, uten å sette foten på treningsstudioet.
For å bevise at denne for gode-til-å-være-sanne fett-tap-løsningen fungerer i den virkelige verden, ba vi Levine og Chris Freytag, vår fastboende treningsekspert og pro-trener, om å drive en Forebygging testpanel om prinsippene for NEAT. De bevæpnet 25 kvinner med en bærbar enhet kalt Gruve, som overvåker personlig aktivitetsnivå og sporer kaloriforbrenning.
Utfordringen var enkel: Kvinnene ble bedt om å maksimere de daglige bevegelsene sine og legge til minimalt med aktivitet hver gang og hvor det var mulig å forbrenne en mega mengde kalorier hver 24. time. Resultatene var overraskende: På bare 4 uker etter å ha fulgt et diett på 1600 kalorier om dagen og maksimert den tilfeldige aktiviteten i dagene, mistet kvinnene tilsammen 99 kilo-noen gikk ned til 11 kilo, eller nesten 3 per uke! Her, hvordan de gjorde det - og hvordan du også kan.
Din pundsmeltingsplan
Trinn 1
Beregn kaloriene dine
Bruk en aktivitetsmonitor (våre paneldeltagere brukte Gruve) i 1 uke for å bestemme aktivitetsnivået ditt og daglig kaloriforbrenning før du går videre til trinn 2 og 3. Dette vil hjelpe deg med å måle hvor mye - eller hvor lite - du beveger deg og hjelpe deg med å finne ut hvor du kan gjøre små endringer som gir store resultater.
Steg 2
Begynn å flytte mer
Etter å ha lært hvor mange kalorier du vanligvis forbrenner på en dag, sikter du på å øke tallet med minst 500 de neste 4 ukene. Dette vil resultere i et gjennomsnittlig vekttap på 1 pund per uke. Utfordre deg selv til å finne kreative måter å endre dine vanlige mønstre (fortsett å lese for 100 inspirerende ideer), og hold deg til de som fungerer best for din livsstil. (Disse 25 måtene å snike seg inn på 10 minutters trening kan også hjelpe.)
Trinn 3
Bekjemp fett med mat
Fokuset for dette programmet er å gjøre sunnere valg hele dagen, og måltider er intet unntak. Følg en diett på 1600 kalorier om dagen som er fullpakket med frukt, grønnsaker, magre proteiner og færre raffinerte sukkerarter og bearbeidede matvarer. Du har akkurat den riktige mengden energi til å drive dagligdagse aktiviteter og holde sulten i sjakk mens du reduserer vekttapet. (Ta en titt på disse 5-minutters 400-kalori måltider for ideer.)
100 måter å stå opp for helsen din
Hjemme
Jitchanamont/Getty Images 1. Skjul fjernkontrollen. Hvis du må se på TV, må du i det minste stå opp for å bytte kanal.
2. Når du lager mat eller baker, slipper du stavmikser og bruker en treskje i stedet.
3. Ta hvert familiemedlems klesvask oppe separat.
Fire. Når du rydder opp, må du legge fra deg ting på flere små turer i stedet for et stort trekk.
5. Hakk ferske grønnsaker i stedet for å kjøpe frosne.
6. Invester i gryter og panner av høy kvalitet; jo tyngre de er, jo mer energi vil det ta å bruke dem.
7. Mal, heng opp gardiner, eller fullfør en annen oppussingsoppgave på huskelisten din.
8. Stå opp og marsj under favoritt -TV -programmene dine. (Prøv vår sofa-potet-trening.)
9. I stedet for å rope til familiemedlemmer i andre rom, gå bort for å snakke.
10. Stå mens du styler håret og sminker deg.
elleve. Gå rundt i hjemmet, gården eller nabolaget mens du er på telefonen.
12. Håndvask i stedet for å bruke oppvaskmaskinen.
1. 3. Vask bilen i stedet for å ta den gjennom vasken.
14. Legg de mest brukte elementene på topp- eller bunnhyllene, slik at du må strekke deg etter dem.
femten. La mobilen være på ett sted, så når du trenger den, må du gå til den.
16. Start en kompostbunke i hagen din. (Det er ikke så vanskelig som du tror! Slik kommer du i gang.)
17. Hjelp barna med å rengjøre rommene sine.
18. Organiser et skap.
19. Riv bladene som en familie.
tjue. Gi leveringspersonen en pause; når du bestiller mat, hent den selv.
tjueen. Ta en dusj i stedet for et bad.
22. Gå til postkassen i stedet for å sjekke posten fra bilen din.
2. 3. Plante eller luke en hage eller ta vare på innendørs planter.
24. Be om at papiret skal stå igjen på slutten av oppkjørselen i stedet for ved inngangsdøren.
25. Gi hunden din et bad i stedet for å betale noen andre for å gjøre det.
26. I stedet for å sitte og lese, kan du lytte til bøker på bånd mens du går, vasker eller hager.
27. Forhåndsinnstil timeren på TV -en for å slå av etter en time for å minne deg på å gjøre noe mer aktivt.
28. Skyv en liten trampoline under sofaen og dra den ut for Korthus maraton.
29. Sett opp flere julelys.
30. Neste gang det snør, ta opp karmaen din og måk naboens fortau også.
31. Slå på låter og dans mens du lager mat.
På jobb
JGI Jamie Grill/Getty Images 32. Drikk mye vann. (Du står opp for påfyll og turer på do.)
33. Hold musen rett over stolen i knebøy i 15 sekunder hver time.
3. 4. Ha et lite vannglass, som du må fylle på ofte, i stedet for en stor vannflaske på skrivebordet.
35. Stå opp hver gang du snakker i telefon.
36. Planlegg møter i fjerntliggende konferanserom.
37. Kjøp et anlegg til kontoret ditt-vanning det vil gjøre deg mer aktiv.
38. Sett datamaskinalarmen til å ringe hver time-stå opp i 1 til 5 minutter hver gang den går av.
39. Spis lunsj ute eller til et annet sted på kontoret i stedet for å sitte og spise ved skrivebordet.
40. Invester i et stående skrivebord som Ergotron WorkFit-S ($ 379; ergotron.com ) - eller bli flink og heve skjermen og tastaturet med bøker. (Sjekk våre trinnvise instruksjoner for å bygge ditt eget ståbord.)
41. Kjøp en pedalmaskin under skrivebordet, som Stamina 15-0125 Instride Folding Cycle ($ 70; staminaproducts.com ).
42. Når du trenger å brainstorme, gjør det mens du går.
43. Støv kontoret ditt ukentlig.
44. Gå rundt blokken en gang midt på morgenen og en gang midt på ettermiddagen.
Fire fem. Bli venn med noen i en annen etasje; besøker henne ofte.
46. Stå mens du åpner og leser e -posten din.
47. Bruk komfortable sko (eller hold leiligheter under skrivebordet) slik at du går mer.
48. Bli kvitt søppeldunken din; gå søppel til kjøkkenkassen.
49. Bruk salgsautomaten tre etasjer opp - og ta trappene.
femti. Bytt på skrivebordstolen din for en stabilitetskule - og kast deretter forsiktig på den.
51. Når du sitter, trekker du inn muskler og tapper på tærne.
52. Plasser stiftemaskinen langt nok unna til at du må stå opp for å få den.
53. Sett folk på høyttalertelefonen, og få fart på kontoret ditt under konferansesamtaler.
54. Hvis du møter en klient for å drikke, foreslår du å stå i baren i stedet for å sitte ved et bord.
55. Invester i et tredemøllebord som TrekDesk ($ 479; trekdesk.com ).
56. I stedet for et sittemøte, spør sjefen din om du kan 'snakke og gå'.
Reiser
Adam Lubroth/Getty Images 57. Når du venter på et fly, kan du kaste håndbagasjen i et skap og besøke flyplassen.
58. Hopp over personene som flytter.
59. Stå mens du venter på et tog.
60. Når du stopper for en biltur, ta en rask runde rundt parkeringsplassen.
61. Samkjøring. På dager du ikke kjører bil, tenk så mye som mulig.
62. Gå av bussen to holdeplasser før; gå resten av veien.
63. Bestill hotellrom i en høy etasje og gå opp.
Gjøre ærend
64. Hvis du bare kjøper noen få varer, hopper du over handlekurven og bærer en kurv.
65. Dans til radioen eller slå et slag på rattet mens du kjører.
66. Pose dine egne dagligvarer.
67. Gjør et par biceps -krøller hver gang du henter shoppingposer.
68. Besøk en butikk i stedet for å handle online.
69. Gå mellom butikker i nærheten (ikke kjør).
70. Når du henter barna dine fra skolen, gå ut av bilen og hils dem med en klem i stedet for å vente i bilens kant.
71. Hopp over venterom. Når du har en avtale, sjekker du inn og går deretter en tur til resepsjonisten ringer deg.
72. Ta en runde rundt i matbutikken før du begynner å handle.
Bare for moro skyld
cjp/Getty Images 73. Ta kaffe med venner 'to go' - gå mens du snakker og nipper.
74. Velg dine egne epler, jordbær eller andre frukter og grønnsaker.
75. Gå en tur.
76. Ha sex. (Kast inn en av disse11 nye sexstillinger!)
77. Gi søtningen din en massasje (så få ham til å betale tilbake).
78. Mal dine egne tånegler i stedet for å sitte for en pedikyr.
79. Arranger en fest - rengjøring og forberedelser vil holde deg utenfor sofaen.
80. Planlegg aktive datoer med mannen din, for eksempel bowling eller golf, i stedet for middag og en film.
81. Spill Frisbee med barna dine.
82. Få bokgruppen din til å smutte på sniker og chatte mens du er på farten.
83. Lek hent med hunden din.
84. Lage snømann.
85. Besøk en vingård i stedet for bare å kjøpe en flaske til.
86. Frivillig til å levere måltider eller hjelpe til med å bygge boliger.
87. Gå vindushandle eller antikviteter.
88. Besøk et museum eller kunstgalleri.
89. Gå ut å danse eller ta dansetimer.
90. Meld deg på en aktiv kunstklasse, for eksempel skulptur eller keramikk.
91. Lær barna dine favorittsporten din (eller få dem til å lære deg deres).
92. Gå på shopping for nye klær - å vri deg inn i 10 par tynne jeans får pulsen opp.
93. Kutt ditt eget juletre.
94. Gå julesang med barna.
95. Kjøp billetter kun for stående rom for sportsarrangementer-du sparer også penger.
96. Bli kvitt stoler på ditt neste cocktailparty; stående vil holde alle sammen.
97. Gå på camping.
98. Tilbring dagen i bakken.
99. Bli med barna dine når de bryter ut Wii, i stedet for bare å se på.
100. Spill bakgårdsspill:
- Badminton
- Kaste poser
- Boccia ball
- Kroket
- Frisbee
