10 trinn til kroppen du vil ha

Finn Ut Antall Engel

Produkt, erme, skulder, fotografi, hvit, interiørdesign, stil, kjole, grå, øyeblikksbilde,

'Jeg hadde det veldig bra til ...' Som lege som rådgiver kvinner som prøver å gå ned i vekt, har jeg hørt dette for mange ganger. En opprørt pasient slår seg ned i den overfylte lenestolen overfor skrivebordet mitt og sier sin fortelling om nederlag.



Du har sikkert sagt disse ordene selv, titalls ganger. Du har det bra, spiser riktig, trener regelmessig, og det skjer noe. Du gjør vondt i ryggen og synes det er vanskelig å trene. Kanskje livet bare blir gal og plutselig mangler du treninger og vender deg til mat for å få trøst. Helvete med minimeals og magert protein. Det du trenger er en haug med informasjonskapsler.



Jeg føler med - jeg har hatt min del av disse dagene. Men livet skjer. Jeg er ikke i tvil om at du er en mester i å hjelpe menneskene du bryr deg om å komme seg gjennom tøffe tider. Men når ting blir funky i livet ditt, gir du deg selv den samme behandlingen?

De følgende 10 trinnene handler om å snu den feminine impulsen til å pleie innover og bli din egen beste omsorgsperson, uavhengig av hindringene livet plasserer i din vekttapsti. Disse prinsippene vil hjelpe deg å holde deg på sporet, uansett hva livet kaster deg.

1. Løfte om endring

Du har hatt det. Du er lei av å føle deg som grusom hver dag, og du er fast bestemt på å komme i form, mentalt og fysisk.



Vent litt. Du kan kanskje kjempe litt for å revidere vekttapsprogrammet ditt, men hvis dine positive endringer skal være permanente, må du gjenkjenne motgangen du vil møte. Jeg vil at du skal skrive dine intensjoner skriftlig og erkjenne de vanskelige tider som kommer. På de beste papirene finner du - uten skrapepapir - å skrive ut og fullføre følgende kontrakt.

Jeg, ______________________, forplikter meg til å starte mitt vekttapsprogram den ___________ (dato). Jeg tror at jeg kan godta og fullføre utfordringen min etter beste evne.

Jeg innser at dette er arbeid og aksepterer egenomsorgsprisen jeg må betale for å oppnå min mentale og fysiske transformasjon.



Jeg forplikter meg til å føre en daglig journal som sporer fremdriften min og tilgir mine slipups.

Jeg vil praktisere disse 10 prinsippene for å hjelpe meg selv med å holde kurset.

Jeg vil forvente og tilpasse meg motgang og se på tøffe tider som læringsmuligheter.

Jeg vil bestrebe meg på å iverksette tiltak og ikke å ruminere, tispe, stønne eller sutre.

Jeg vil være selvsikker og kjempe for retten til å ta vare på meg selv.

Jeg vil anerkjenne og belønne meg selv for prestasjonene mine underveis.

Du vil kjempe med dine indre demoner som prøver å trekke deg tilbake til dine kjente, selvdestruktive måter. Men til slutt vinner du. Hver gang du tar imot denne utfordringen, er du et skritt nærmere den beste kvinnen du kan være. [Sidebreak]

2. Finn din motivasjon

Da jeg gikk på medisinsk skole, ble jeg lært at den største motivasjonen for å endre en usunn livsstil er ønsket om å forebygge eller behandle en sykdom. Men jeg har et levende minne om en kvinne jeg sendte pakking etter en koronar bypass, som fortalte meg at hun ikke kunne vente med å laste opp favoritt hurtigmat og tenne en sigarett for å feire.

Ofte er det ikke nok med å bli frisk av motivasjon for vekttap. Derfor ber jeg deg om å lage et motivasjonsmål - som et bueskytemål med indre og ytre ringer. De ytre ringene inkluderer årsakene til at du føler deg forpliktet til å gjøre en endring, for eksempel helsen din, og de indre ringene er de dypt personlige, kanskje til og med skjulte grunnene som gjør at du ønsker å endre. Slik gjør du det:

Sett deg ned med et stykke hvitt papir. Tegn et bueskytemål-minst fire ringer og et okse. Still deg selv ett spørsmål: Hvorfor vil jeg forandre kroppen min? Skriv ned de tre første svarene du tenker på.

Sjansen er stor for at de representerer dine globale motiver: Jeg vil forandre meg fordi jeg vil være sunnere. Jeg vil forandre meg fordi jeg dør hvis jeg ikke gjør det. Destill svarene dine til enkle setninger og skriv dem i den ytterste ringen.

Gå nå dypere. Spør igjen: Hvorfor vil jeg endre? Se etter svar som stopper deg på sporet. De kan være seriøse eller humoristiske. Skriv ut de tre første du tenker på, og gjør hver til en nøkkelfrase.

Dette er dine målmotiveringer, og du må forankre dem med et mantra som vil fremkalle kraften når du trenger det mest. Det skal være enkelt, inneholde et kraftig visuelt bilde hvis mulig, og slå deg i hodet som en usynlig to-fire, så det vil slå deg ut av din 'I gotta eat' -transe. Den bør også inneholde setningene 'løp fra' og 'kjør til.' Her er et eksempel på hvordan du kan finne på et mantra:

Si at din målmotivasjon er å være lykkelig, passe og fri, leve livet fullt ut. Men akkurat nå er det en pakke med Oreos som skriker på deg. Så hva er konsekvensen av å gi etter? Hva med dette: Du står i den varme sommersolen, kledd i mørke, formløse klær som føles som et skjerm. Du svetter mens du ser andre jogge i shorts, sykle i fargerike klær og nyte livet. Så 'svett svette' er det du løper fra. Hva vil du løpe til? Etter litt tenkning kan du fremkalle en visjon om deg selv på en sykkel, kledd i et par klissete sykkelshorts, sykle opp en lang bakke på en landevei. Du ser og føler deg passe og fri. Du er glad, glad, kjærlig liv. Greit. Du har det.

Motivasjon Mantra: Løp fra svettende sved; løp for å sykle på landeveien, føler deg glad og fri.

Gjenta denne prosessen for hver av de indre ringene. Du vil ende opp med minst tre målmotiveringer, hvorav alle kan fungere som ditt øye. [Sidebreak]

3. Lær å slippe glede inn

Når jeg møter en pasient, er et av de første spørsmålene jeg stiller: 'Hva i livet ditt gir deg glede?' Kvinner sier ofte: 'Min partner' eller 'Mine barn'. Mitt svar er: 'Bortsett fra familien din, hva gir deg glede?' For ofte er svaret et blankt blikk.

Omsorg for en familie er et aspekt av det som gjør deg hel. Du må finne det som gir deg mer glede, enten det er å komme tilbake til skolen, skrive, dyrke hage eller lage gourmetmåltider.

En måte å begynne på veien til glede er å stoppe hver gang du blir konfrontert med et krav til din tid og stille deg selv dette spørsmålet: 'Vil denne tingen, hendelsen eller personen gi meg glede?' Hvis svaret er 'Absolutt', gratulerer - du har oppdaget hva du trenger. Hvis du svarer 'jeg vet ikke', prøv det. Du vet snart nok. Men hvis svaret er: Nei, hvorfor ville du slippe det inn i livet ditt? Hvis du ikke kan unngå det, kan du begrense tiden du bruker til det.

Du må kanskje legge ned litt arbeid for å finne glede. I en alder av 40, snørte jeg på joggeskoene og prøvde å løpe. Nå trener jeg for mitt tredje maraton.

4. Sutre, men få jobben ferdig

Ved siden av lenestolen som pasientene mine bruker under timene, sitter en keramisk krukke merket 'Dr. Peeke's Early Retirement Fund. ' Når en pasient begynner med de negative selvkommentarene, må hun legge 1 dollar i glasset. I takt med at noen av pasientene mine kommer, spiller jeg golf 24–7 på kort tid.

Hør på deg selv: 'Jeg er dum, jeg er feit, jeg er stygg, jeg er en fiasko, beina mine er for korte ...' Jeg kaller dette en Rumination Rut. Ordbokens definisjon av drøvtygging er 'å gå over i tankene gjentatte ganger.' Den neste definisjonen er 'å tygge gjentatte ganger i en lengre periode.' La oss se, steke og tygge som svar på stress - gutt, gjorde Webster det riktig. Dette gjør deg sårbar for BMW - tisper, stønner og sutrer - om kroppen din, din viljestyrke, din bakside, din dette, din det. Den største kilden til BMW-ing er å nekte å akseptere at vekttapstransformasjon krever mental og fysisk svette, intensitet, oppmerksomhet og fokus-alt det du bruker for jobben, barna og forholdene dine.

Det er enkelt å komme seg ut av hjulsporet: Bruk enhver distraksjonsteknikk til din disposisjon. Gå av sofaen og gå en tur. Ta barna bowling eller rulleskøyter. Rengjør garderobene dine. Gjør noe annet enn å la hjernen din holde rumpa som gissel. [Sidebreak]

5. Glem perfeksjon, omfavne fremgang

Noen kvinner har et stort problem med dette prinsippet fordi de hele livet har prøvd å være perfekte - perfekt kone, perfekt mor, perfekt ansatt, perfekt venn. Er dette historien din også? Se, ingen kvinner - ingen mennesker - kosthold og trener perfekt dag etter dag, så streben etter perfeksjon er en resept på skyld. Det tærer på den positive energien du trenger for å gjøre fremgang.

'Fremskritt, ikke perfeksjon' betyr at hvis du jobber hardt og holder fokus 80% av tiden, gjør du det bra. De andre 20% av tiden får du være menneske - feilbar. Savnet du treningen din i dag? Ingen bekymringer. Du vil omgruppere og hoppe tilbake i morgen.

Her vil det være nyttig å holde en journal. Reflekter over dagen din og skriv ned minst tre ting som du gjorde bra og som hjalp deg videre. Dette gir deg positiv forsterkning og hjelper deg med å bygge fart fordi du gir deg selv æren der kreditten skyldes.

6. Kontroller stress, finn fred

For de fleste kvinner er stress en konstant følgesvenn. Det er der mens de går på jobb, betaler regningene eller henter en liter melk klokken 10:30 om natten, slik at alle kan få frokostblandinger neste morgen. I en undersøkelse om stress utført av National Women's Health Resource Center, beskrev nesten 93% av de 681 spurte personene stressnivået i dagliglivet som moderat eller høyere. Færre enn halvparten sa at de alltid følte seg i stand til å takle det.

Det er to hovedkategorier av stress i en kvinnes liv. Hverdagsstress er den typen vi forventer og bør klare: daglig pendling, parkeringsbillett, feil på datamaskinen; understreker fra store milepæler, som å gifte seg eller få et barn, er tøffere, men også håndterbare.

Giftig stress, derimot, sliper deg ned dag etter dag, år etter år. Det tærer på immunsystemet og gjør PMS og perimenopause til et levende helvete. Det øker også appetitten din på komfortmat og kan pakke på kilo fett dypt inne i magen, utvide omkretsen og gjøre deg mer sårbar for hjertesykdom, diabetes og kreft. Arbeid er en stor kilde til giftig stress for kvinner - kanskje den største. I en studie av mer enn 21 000 sykepleiere (de ultimate omsorgspersonene) konkluderte forskere ved Harvard University at stress på jobb svekker kvinnens helse og vekttap like mye som røyking eller stillesittende livsstil. Mine Stress Rx -tegn vil hjelpe. Du kan lage disse skiltene og kopiere flere. Med virkelig store, fargerike bokstaver skriver du:

STOPPE!
Svaret er IKKE her.

Tape disse til kjøleskapet, kjøkkenskap, pantry - selv på salgsautomaten på jobben, hvis du tør. Når du konfronterer dette tegnet, må du lukke øynene et øyeblikk. Pust dypt og si: 'Svaret er ikke i dette kjøleskapet/automaten/pantryet.'

Det andre tegnet ditt skal lese:

Svaret er her.

Tape dette på treningsposen eller manualene hjemme, badesaltene dine, din favoritt -avslappende CD, tredemølle, din favoritt urtete eller telefonen. Etter å ha stoppet ved det første skiltet, går du raskt mot dette. Dette er det som virkelig vil berolige deg. Nipp til et krus av din favorittte. Vær med følelsene dine. Ær den nye stemmen inni deg. Det er empowerment -stemmen, og hver gang du tåler stress på en positiv måte, blir stemmen sterkere og sterkere. [Sidebreak]

7. Gi deg selv lisens til å slappe av

Buddha sa: 'Vi er det vi tror. Med tankene våre skaper vi verden. ' Hvis du er i en kontinuerlig tilstand av depresjon, sinne, frustrasjon eller tretthet, vil verden din føles ganske liten og uoppfyllende. Derfor vil jeg at du skal forplikte deg til å praktisere avslapningsteknikker.

Forskning støtter meditasjonens positive effekter på humøret. Dessuten ser det ut til å bokstavelig talt endre tankene til de som praktiserer det. En studie i Journal of Psychosomatic Medicine avslørte at hjerneskanninger av nye meditatorer som ble veiledet i meditasjon 3 timer i uken i 8 uker viste signifikant økning i aktivitet i en del av hjernen assosiert med positive følelser. Dessuten vedvarte den økte aktiviteten i minst 4 måneder etter forsøket, da studiedeltakerne ble skannet igjen.

Meditasjon, yoga, tai chi, progressiv avslapning - det spiller ingen rolle hvilken du velger, så lenge du liker det og gjør det regelmessig. Jeg anbefaler at du tar et kurs, men hvis du ikke kan, kjøp en bok eller video. Å ta en klasse tjener tre formål: Du får riktig instruksjon, møter andre likesinnede og bygger automatisk inn litt 'meg' -tid i dagen din.

Hvis du vil eksperimentere på egen hånd, kan du prøve å gå meditasjon. Det er akkurat slik det høres ut: å kombinere en tur med stille refleksjon. Ikke tenk på en destinasjon. Bare rett hele oppmerksomheten mot bevegelsene som utgjør vandringen. Bryt det ned til det grunnleggende. Når du for eksempel løfter hver fot, sier du stille til deg selv 'løft'. Når du beveger beinet fremover, sier du 'flytte'. Si deretter 'trinn' mens du legger foten på bakken. Jo mer du fokuserer på disse bevegelsene, jo roligere vil du føle deg. (For flere måter å meditere på, tror du at du ikke er meklingstypen?)

8. Lær å være rolig i en krise

Du må praktisere din egenomsorg så godt du kan i de verste tider. Evnen til å gruppere deg lar deg fortsette med et sunt kosthold, vekttap og aktivitetsplan uansett krise. Målet ditt er å fortsette å gruppere deg til du oppnår en ny plan som fungerer for deg.

Plan A er ditt liv etter planen. Du spiser frokost hver dag klokken 7, du går på lunsjtiden, du har din 'meg' tid hver kveld etter 9, når du legger barna. Plan A går sømløst omtrent en gang i året. Nyt øyeblikket.

Plan B er ditt liv på stress. Du har vært oppe hele natten med den yngste, så du sover når du vanligvis spiser din eggehvite omelett. Du er under pistolen på jobben, så den store rapporten har forrang fremfor turen din. Moren din og søsteren din har en annen av sine mellomstatlige kriger, så du har vært på telefonen med den ene eller den andre hver kveld, i stedet for å hygge deg med en bok. Så hvordan pleier du din egenomsorg? Du går til Plan Me.

Dette er ditt fallback, måten å ivareta dine behov midt i kaos. For å forberede denne planen, skriv ned hvordan ditt sunne kosthold, vekttap og aktivitetsplan vil se ut på en dag med lite stress. Det er Plan A. Lag nå en liste over alt som kan ødelegge den planen og skrive den om, og utvikle måter å løse disse problemene på. Her er et enkelt eksempel: Det er for kaldt til å ta Plan A -turen. Gå til Plan Me - gå i kjøpesenteret eller på helsestudioets tredemølle.

Hvis du virkelig kommer av sporet, kan Plan Me være tre dager med tilbaketrekning og gruppering for å få fart igjen. I de tre dagene vil du fokusere på Plan A, øve den og la den gelere før du dykker inn igjen. [Sidebreak]

9. Kjemp for din egenomsorg

Jeg ser at kvinner prøver å få sine partnere og familie til å hjelpe til med å skape tid til egenomsorg. Når de møter motstand, gir kvinnene rett og slett opp. Ikke nå lenger. Du lærer å stå på og få det til å fungere. Du skjønner at du ikke er egoistisk, du ber bare om balanse.

Hvert vellykket selskap har en misjonserklæring - et avsnitt eller to som sier hvorfor det eksisterer, hvem det tjener og hva det håper å oppnå. Å kjenne din misjon lærer deg å sette grenser, trekke en strek i sanden og si: 'Dette er min tid, og jeg er her for å forsvare det.' Du er på tredemølle og telefonen ringer. Det er derfor det er telefonsvarer. Samtalen kan vente. Din egenomsorg kan ikke.

Skriv ned mer enn 10 setninger som beskriver hva du vil oppnå i livet ditt og hva som er viktig for deg, både personlig og profesjonelt. Du kan fokusere på å være den beste ektefellen, moren og datteren du kan være. Men ikke glem å forplikte deg til å respektere dine intellektuelle, fysiske og åndelige behov - og fremfor alt dine rettigheter som individ.

For å kurere et kronisk tilfelle av 'ja-itis', her er hva du skal gjøre neste gang du blir bedt om å gjøre noe du ikke kan eller ikke vil gjøre:

1. Spør deg selv, Vil jeg si ja ytterligere min misjon? For eksempel, hvis du allerede har meldt deg frivillig til utallige PTA -arrangementer det siste året, må du virkelig ta en annen?

2. Hvis svaret er nei, si i en rolig og omsorgsfull tone: 'Jeg beklager, men det fungerer ikke for meg akkurat nå. Kanskje neste gang.' Wow. Å si dette viser at du vet hva som fungerer for deg. Nå, når du har sagt det, hold deg til det. Stå opp mot alle som prøver å argumentere deg ned. Hold avslaget høflig, men bestemt, kort, men søtt, og ikke gå inn i en debatt.

10. Lag en 911 -tropp

Forskning viser at mennesker som prøver å gjøre en sunn livsstil og vekttap endrer seg mer sannsynlig når de har et sterkt støttenettverk. Med et minimum av innsats kan du sette sammen din egen østrogentropp.

Ring en eller flere medlemmer av østrogentroppen din når du skal gjøre noe selvdestruktivt-som å blåse av treningen din eller begynne på en binge. Velg en eller to personer du er mest avhengig av, som du føler deg komfortabel med å dele dine dypeste følelser med - din mor eller søster, en spesiell tante, kanskje til og med en datter i tenårene. Velg deretter en eller to venner som har gitt deg mest støtte og oppmuntring, eller som kanskje vil bli med på vekttap. Vurder å inkludere en personlig trener, en terapeut eller fastlegen din, hvis han eller hun er omsorgsfull og støtter dine vekttapsmål.

De i teamet ditt bør selvfølgelig være snille og villige til å svare på anrop, e-post og mer. De bør også kunne se deg rett i ansiktet og fortelle deg at kjolen ikke fungerer for deg, eller at du gjør alle gale med din endeløse BMW-ing. En hissig sans for humor skader heller aldri.

En kvinnes innsats er mest vellykket når den støttes av hennes selvsikker, vittige, kjærlige og pleiende søstre. Bevæpnet med sin østrogentropp, vil en kvinne se jakten på mental og fysisk transformasjon bli en realitet.

En av mine favorittoppgaver er 'Midt i vanskeligheter ligger muligheten.' Jeg ser ikke feil - jeg ser muligheter for å lære. Åpne hjertet ditt for timene. Hvis du ser på utfordrende livshendelser som muligheter til å gjenoppta egenomsorgen din snarere enn som overveldende hindringer, vil du overvinne dem. Hvis du skulle miste fotfeste underveis, bør du gå gjennom disse prinsippene. Du vet at svarene er her og inni deg.

Mer fra forebygging: 8 venner hver kvinne trenger