Indiske oppskrifter er praktisk talt designet for hverdager: Kjøkkenet er relativt enkelt å lage, perfekt for tilberedning av måltider , og (når det er gjort autentisk) utrolig sunt. Faktisk er det en blanding av grønnsaker, frukt, proteiner , og korn er omtrent den ideelle balansen - og på toppen av alt er indisk mat dristig og deilig.
Men hvis du er ny på Indisk matlaging (eller komme tilbake til det etter en lang pause) å plukke ut de riktige ingrediensene og oppskriftene kan føles litt overveldende. Enten det er indisk eller amerikansk eller annen kulturell mat, er det ikke mye annerledes, sier Sarika Shah, M.S., R.D.N. , en California-basert diettist. Målet er å ha en plante-fremover diett i hvilken smak den kommer med.
Er indisk mat sunt?
Kort sagt, ja. Selv om det er umulig å redusere alle Indias regionale retter til én type matlaging - det er dusinvis av dem - balanserer den tradisjonelle sammensetningen av de fleste indiske måltider matgrupper enkelt.
For de uinnvidde, forklarer Shah, indiske måltider inkluderer en hovedgrønnsaksrett, en hovedrett, dal (en linserett), ris, roti (rundt flatbrød), yoghurt og kachumber (en kald salat). Vegetarianere og veganer bare hoppe over maten som bruker animalske produkter. I denne formen er indisk mat balansert og tilbyr fiber, protein, vitaminer og mineraler.
Men amerikansk indisk mat kan være en annen historie. Av hensyn til å lage raskere måltider, utelater hjemmekokker ofte grønnsakene. Alle indiske måltider har grønnsaker. Men når vi assimilerer oss til USA, har vi en tendens til å hoppe over, sier Shah. Det vi gjør [her] er å plate en stor bolle ris, legge litt dal på den og kalle den et måltid.
På toppen av det, sier Shah, gjør en overdreven avhengighet av krem og smør (og til og med ghee eller klargjort smør) amerikansk-indisk matlaging tyngre enn det tradisjonelt er.
Hvordan lage sunne indiskinspirerte oppskrifter
For den ikke-indiske, anbefaler Shah å gjøre enkle bytter som holder oppskriftene så næringsrike som mulig. Handle roti laget med fullkornsmel i stedet for hvitt mel, for eksempel, eller bruk quinoa, farro eller bygg i stedet for ris. For indianeren, gå tilbake til røttene dine - gå tilbake til måten [denne maten] ble laget på.
Å tjene deg selv er den neste muligheten til å ta et sunt valg. Når du skal tilberede maten, må du sørge for at halvparten av tallerkenen er grønnsaker, tilberedte eller ukokte, sier Shah. Del deretter den gjenværende halvparten jevnt mellom karbohydrater, som ris eller roti (eller litt av begge deler), og protein, som en kopp dal, yoghurt , kjøtt eller tofu.
Hvor kan man kjøpe sunne indiske ingredienser
Ta en titt på den indiske matbutikken, anbefaler Shah til ikke-indiske kokker. Jeg kommer ikke til å be deg om å investere i hvert indisk krydder. Men hvis du skal lage et tradisjonelt element som en chole, kan du kjøpe en krydderpakke, tomater, garbanzobønner på boks, spinat og litt løk, og få det tilberedt.
Folk som er nye på indisk mat, bør ikke være redd for å prøve nye krydder: Gurkemeie , chilipulver, koriander, spidskommen, sennepsfrø, kanel, nellik og mer, alle spiller store roller alene og i masalaer (krydderblandinger) som du kan kjøpe i hvilken som helst matbutikk.
Vann munnen din ennå? Les videre for å finne våre absolutte favoritt sunne indiskinspirerte oppskrifter som garantert vil bli en hit på middagsbordet.
Christopher Testani Selv om du aldri har laget indisk mat for deg selv, har du sannsynligvis prøvd kylling tikka masala. Dette arkform versjonen klarer å pakke inn løk, blomkål, kikerter, gulrøtter og yoghurt, alle berøringsstener fra det indiske kjøkkenet.
Få oppskriften fra Prevention
Mike Garden I motsetning til andre oppskrifter bytter denne kyllingkarryen (som får sin distinkte smak fra garam masala) den tunge kremen med yoghurt. I tillegg kommer alt sammen på bare en halv time-på lik linje med restauranten du går på, men vei mer tilfredsstillende.
Få oppskriften fra Good Housekeeping
Spiselig hage Pulissery, også kjent som moru curry, er en smakfull karnemelk curry med en kokosnøttbunn som smaker guddommelig over ris. Denne versjonen bruker taro som base, men du kan velge å skrive inn gresskar , papaya, yam eller banan avhengig av din smak.
Få oppskriften fra Edible Garden
Belly Over Mind Denne retten er plantedrevet matlaging på sitt beste: kremaktig gresskar sautert i en saus av spinat, tomat, ingefær og gurkemeie. Det er spesielt deilig på kalde netter som et alternativ til kjøtt- og ostetunge retter.
Få oppskriften fra Belly Over Mind
Saffronsti Bryt ut frityrgryten for denne fyllingsalaten, som får mest mulig ut av blomkål, courgette, løk og urter, pluss tonn gurkemeie og spisskummen. Ikke mer trist salater til lunsj - denne er helt i en annen liga.
Få oppskriften fra Saffron Trail
Hvis du ikke har lagt merke til, spiller blomkål en stor rolle i indiskinspirerte oppskrifter. Denne vegetariske stiftet forvandler grønnsakene (pluss sunne porsjoner med poteter, gurkemeie og ingefær) til en hovedrett som er verdig ethvert middagsbord.
Mike Garden Disse myke vaflene er en avgjort blandet tilnærming til indiske smaker, og sprer med sterk smak fra karri, koriander, rødløk og gylne rosiner - toppet med gresk yoghurt og rikelig med ruccola. Er de frokost eller middag? Vi lar deg bestemme.
Få oppskriften fra Prevention
Linda Pugliese Selv om det kan se ut som masse arbeid, tar denne gurkemeie- og spidskommen krydret suppe (som er overraskende mye protein og fiber) bare en time å komme sammen. Pynt med pepitas, kokoskrem og fersk svart pepper, og nyt deretter hver skje.
Få oppskriften fra Prevention
Belly Over Mind Med fargede gulrøtter og friske appelsiner, sprer denne pulserende salaten med rik, jordnær smak. Og selv om de to ingrediensene ville være fantastiske alene, når de nye høyder belagt med chaat masala, olivenolje, eplecidereddik og limejuice.
Få oppskriften fra Belly Over Mind
Saffronsti Ethvert solid korn - inkludert rød ris, villris eller til og med farro - er en perfekt base for denne salaten, som skinner med fersk mango, skiver spinat og knuste peanøtter. Bonus: Den reiser godt, noe som betyr at du kan ta denne retten uansett hvor du går.
