10 måter å snu den milde depresjonen på før den blir verre

Når du føler deg lav, kan det være fristende å gå til det mørke stedet i tankene dine - bekymre deg for at du ikke vil føle deg som deg selv igjen og ikke engang skal prøve å løfte humøret. Likevel er det mange ting du kan gjøre for å stoppe et mildt tilfelle av depresjon i sporene, sier Helen Odessky, PsyD, en psykolog fra Chicago og forfatter av Stopp angsten fra å stoppe deg . Her deler Odessky og andre psykiske spesialister taktikken som kan hjelpe deg med å snu den milde depresjonen din før det blir verre.

Trening

Camping ute på sofaen kan være tiltalende når du opplever mild depresjon, men forskning viser at kampen mot trangen til å forbli stillesittende kan ha kraftige effekter. En studere publisert i Arkiv for indremedisin fant at aerob trening var like effektiv som antidepressiva for å lette symptomer på depresjon . En oppfølging av studien fant til og med ut at effekten av trening varte lenger enn antidepressiva.

Fortsatt ikke i humør til å modige treningsstudioet eller en treningstime? Du kan bare ta en rask spasertur rundt blokken. Forskning viser at gå faste i omtrent 35 minutter om dagen fem ganger i uken, eller gå 60 minutter om dagen tre ganger i uken, hadde en betydelig innflytelse på milde til moderate depresjonssymptomer. (Du kan få disse treningsfordelene uten å forlate huset ditt engang Forebygging Fit in 10: Fit and Strong for Life , som inkluderer 10-minutters treningsøkter og 10-minutters måltider-prøv det GRATIS i dag!). Forskere tror det er fordi trening stimulerer nevrotransmitteren noradrenalin, som kan forbedre humøret direkte.

Sitt i solskinnet

Det er en grunn til at en vakker, solrik dag umiddelbart kan gjøre deg i bedre humør: Eksponering for sollys antas å øke serotonin, en hjernekjemikalie som er knyttet til å forbedre humøret og hjelpe deg med å føle deg rolig og fokusert.

Hvis du føler deg litt lav, kan du sitte på et solrikt sted tidlig på dagen (du vil være det øke vitamin D -nivåene mens du holder på). En studere fant eksponering for lys det første om morgenen var mer effektivt for å øke humøret enn å få samme mengde lyseksponering i løpet av middag eller sen ettermiddag.

Ta en dag for psykisk helse

Følelse av overarbeid, konstant stress, og som om du sjonglerer for mye kan føre til at symptomer på mild depresjon blir verre, sier Susan Bartell, psykolog i privat praksis. Så ta en dag fri for å gjøre noe som føles foryngende. Dra til ditt favoritt-spa, ta en kjøretur til et museum du alltid har ønsket å sjekke ut, eller ta deg ut til lunsj (disse 15 bare-for-deg-splurgene er akkurat det du trenger).

Sosialarbeider Kimberly Hershenson, LMSW, legger til at utskjæring av selv 20 minutter med egenomsorg de fleste dager kan gå langt. 'Meditere, ta en lang dusj eller bade, eller få levert ditt favorittmåltid,' sier Hershenson. 'Å ta deg tid til å gjøre noe hyggelig for deg selv kan hjelpe deg til å føle deg sentrert og rolig, og sette deg i et bedre headspace.' (Se hvorfor å ta et bad er SÅ verdt det for helsen din Forebygging Premium.)

Skriv ned 10 ting du er takknemlig for før sengetid

Når du er på et mørkt sted, er det lett å fokusere på de negative tingene i livet ditt - som bare holder deg på det mørke stedet. En motgift? Å nevne 10 ting du føler deg veldig takknemlig for, sier Hershenson. 'Det kan være alt fra å se på ditt favoritt reality -TV -program til ditt fantastiske forhold til moren din,' sier hun.

Lag planer med venner

Å være sosial med mennesker som bryr seg om deg - selv om du egentlig ikke har lyst til å forlate huset ditt - kan være en fin måte å forhindre at mild depresjon blir verre, sier Odessky. 'Hvis du forblir isolert og dvalemodus, er det mer sannsynlig at depresjon vinner,' sier hun. En advarsel: bli kresen når det gjelder hvilken venner du bruker tid på, legger Odessky til. 'Ring de mest optimistiske, positive menneskene i livet ditt, fordi optimisme og positivitet er smittsomt.'

Unngå skjermtid om natten

Du vet sikkert allerede at det å være sent ute for å se på TV eller bla gjennom Facebook -feeden din har en god sjanse til å ødelegge søvnen din ( disse 100 små søvnstrategiene kan alvorlig hjelpe deg med å sove ). Det viser seg at disse vanene ikke gjør noe for å hjelpe humøret ditt heller: Ifølge en Johns Hopkins -studie øker eksponering for sterkt lys om natten fra TV -er, datamaskiner, nettbrett og til og med lamper risikoen for å lide av depresjon. Forskerne fant at kronisk eksponering for nattlys øker visse stresshormoner i kroppen, noe som kan føre til depresjon.

Meditere

Å holde seg til en meditasjonspraksis har et økende antall forskningsbevisede fordeler, og lettelse av psykologisk stress er en av dem. Ifølge en nylig studere i journalen JAMA Indremedisin Å praktisere bevisst meditasjon - som ganske enkelt betyr å puste dypt og bli nåværende i øyeblikket i stedet for å tenke på fortiden eller fremtiden - kan lette psykisk stress.

Slutte å røyke

Det viser seg at røyking ikke bare er fryktelig for helsen din; det kan sette deg i dårlig humør også. En studere i British Medical Journal fant at røykere som sluttet følte seg mindre deprimerte og hadde et mer positivt livssyn enn de som fortsatte å lyse opp. ( Er du bare stum ... eller deprimert? Slik forteller du .)

Si nei til de nattkappene

På slutten av en mindre enn fantastisk dag kan det å hjelpe deg med å ta av et glass vin eller din favorittcocktail. Og mens å drikke alkohol i utgangspunktet kan føle at det lindrer symptomene dine på mild depresjon (eller i det minste demper deg fra dem), kan det faktisk gjøre depresjon verre på grunn av dets deprimerende effekter, sier Rebecca Lee, RN, en sykepleier i New York City . (Hvis du fortsatt trenger å nippe til noe om natten, har disse 5 drikkene ved sengetid den ekstra bonusen at de hjelper deg å gå ned i vekt.)

Last ned dietten med frukt, grønnsaker og fullkorn

Det er en vitenskapelig forklaring på hvorfor du er fristet til å strekke deg til bakverk, brød og andre raffinerte karbohydrater når du føler deg lav: Disse matvarene øker produksjonen av serotonin, den 'feel good' kjemikalien som hjernen din lager. Og selv om det er greit å unne seg en gang i blant, er det god grunn til å følge den frokostbagen med en stor salat til lunsj: I følge en studere publisert i American Journal of Clinical Nutrition , en diett rik på fiber (tenk frukt og grønnsaker uten juice) og laktose (tenk gressmatede meieriprodukter) var signifikant assosiert med lavere sjanser for å oppleve depresjon, mens raffinert kornforbruk økte oddsen. (Hva enn du gjør, sørg for å unngå disse 5 matvarene som vil sette deg i et råttent humør. )