10 latterlig sunne matvarer for hjertet ditt

Å spise godt for din hjertes skyld trenger ikke være komplisert. Det vil si å vite de eksakte mengdene fett, natrium, kolesterol, vitamin A, jern, kalsium, protein, vitamin C og fiber, kan vær vanskelig - med mindre du lar American Heart Association (AHA) gjøre jobben for deg.

For å gjøre hjertet sunnere å spise lettere, analyserte AHAs Heart-Check Mark-program utallige matvarer for å finne ut hvilke som oppfyller deres strenge ernæringskriterier; de som gjorde kuttet har et hendig rødt merke på etikettene. De følgende 10 matvarene-gruppert etter matkategori-oppfyller de strenge AHA-standardene, og viser at de er mest verdige et sted på din hjerte-sunne meny.

Slik er det hjertesmart: Studier avslører konsekvent havrekli's kolesterolsenkende egenskaper, sier Layne Lieberman, RD, forfatter av Utover middelhavskosten og talskvinne for American Heart Association. Den inneholder beta-glukan, en kraftig løselig fiber med blodsukkerregulerende og immunsystemforbedrende fordeler. Fem til 10 gram løselig fiber per dag har vist seg å senke LDL og totalt kolesterol. Havrekli inneholder også vitamin E, et velkjent hjertebeskyttende vitamin.

Hva du skal se etter: Velg organisk havrekli og produkter som inneholder mindre enn 6,5 g totalt fett, 1 g eller mindre mettet fett, ingen hydrogenerte oljer, 20 mg eller mindre kolesterol, 9 g eller mindre sukker, 480 mg eller mindre natrium og 51 vekt% av hele korninnhold.

Hvor får du det: Hoveddelen av naturlige matbutikker bærer havrekli. En porsjon består av ⅓ kopp tørr havrekli per dag, og du kan drysse den i smoothies eller yoghurt, tilsett den i muffinsblandingen eller bruk som panering på bakt fisk (krydre den med urter). Vurder for en pakket mat som inneholder havrekli Pepperidge Farm Hele korn honning havre brød.

Slik er det hjertesmart: Omega-3-er gjør denne fisken til en kjære av hjertesykdom, ettersom den senker triglyserider og senker aterosklerose (herding av arteriene), sier Lieberman. Andre hjertesunn fet fisk, som sardiner, makrell og innsjøørret, inneholder også store mengder omega-3.

Hva du skal se etter: Vill laks er høyest i omega-3. Totalt fett bør klokke inn på 16 g eller mindre, ikke mer enn 4 g mettet fett, mindre enn .5 g transfett, mindre enn 95 mg kolesterol, 480 mg eller mindre natrium og 500 mg eller mer EPA og DHA.

Hvor får du det: Bortsett fra fersk og frossen, er laks også tilgjengelig på hermetikk. Bumble Bee tilbyr flere varianter, inkludert Wild Alaska Red Salmon . Strebe etter to, 3,5-oz porsjoner i uken.

Mer fra forebygging: 7 raske og enkle fiskeoppskrifter

Slik er det hjertesmart: Studier viser at høye nivåer av omega-3-er i valnøtter senker kolesterolet, sier Shilpi Agarwal, MD, en brett-sertifisert familielege i Los Angeles. De er også et godt alternativ for vegetarianere som ikke har så mange omega-3 og proteinalternativer.

Hva du skal se etter: Hver porsjon skal inneholde 4 g eller mindre mettet fett (per 50 g), mindre enn 0,5 g transfett, ingen kolesterol, 140 mg eller mindre natrium og 10% eller mer av daglig verdi av ett av seks næringsstoffer (vitamin A , vitamin C, jern, kalsium, protein og kostfiber).

Hvor får du det: Prøv å drysse hakkede valnøtter, som f.eks Fisher Hakkede valnøtter , på salat, yoghurt, eller til og med i pastasaus.

Slik er det hjertesmart: Gressfôret storfekjøtt er høyere i omega-3 enn kornfôrbiff, sier Albert R. Matheny, MS, RD, CSCS, eier av myseproteinselskapet Source Organic Whey. Omega-3 fettsyrer, spesielt DHA og EPA, er antiinflammatoriske og blokkerer betennelsesveier i celler. De kan også redusere triglyserider, senke blodtrykket og redusere blodpropp.

Hva du skal se etter: Velg kjøtt med '100% gressfôret' eller 'gressfinert' på etiketten, samt bekreftelse fra en tredjepart, for eksempel American Grassfed Association eller Food Alliance, som garanterer at storfekjøttet bare er matet gress og høy, sier Matheny. Hver porsjon bør inneholde mindre enn 5 g fett per 100 g porsjon, mindre enn 2 g mettet fett, mindre enn 95 mg kolesterol og 480 mg eller mindre natrium.

Hvor får du det: Følg denne guiden for å kjøpe gressmatet storfekjøtt . Sørg for å begrense storfekjøttet til 3 til 4 gram, tilberedt, en gang i uken, sier Lieberman.

Slik er det hjertesmart: Glem enhver barndomsaversjon du måtte ha hatt for denne grønne grønnsaken; ditt voksne hjerte er en fan. Rosenkål inneholder en høy mengde løselig fiber sammenlignet med andre grønnsaker, sier Lieberman. Løselig fiber binder kolesterol i fordøyelseskanalen hvor det deretter skilles ut av kroppen. En kopp kokte spirer inneholder 4 g løselig fiber.

Hva du skal se etter: Se etter organisk dyrket rosenkål med stramme, runde hoder. Unngå de med flekker, løse blader eller en svampete følelse.

Hvor får du det: Rosenkål er tilgjengelig fersk i kjølige måneder eller frosset året rundt, for eksempel Birds Eye rosenkål . Prøv denne ikke-mislykkede forberedelsen: Drypp spirer med olivenolje og krydder, del dem i to og stek i ovnen ved 400 ° i omtrent 20 minutter. Sautering og mikrobølgeovn er også gode alternativer.

Klikk her for å motta kupongen din.

Slik er det hjertesmart: Avokado er fullpakket med enumettet godt fett og er den rikeste matkilden til fytosteroler (naturlig forekommende planteforbindelser), sier Lieberman. AHA anbefaler å velge enumettet fett i stedet for mettet fett som en del av et hjertesunt kosthold-når det spises med måte og i stedet for mettet eller transfett, hjelper enumettet fett til å redusere LDL (dårlig kolesterol) i blodet.

Hva du skal se etter: Velg avokado som gir et fast, forsiktig trykk, noe som indikerer en modenhet som er klar til å spise. Unngå grøtaktig, overmoden frukt.

Hvor får du det: Mos 1 til 2 ss avokado i stedet for kremost eller majones som smørbrødsmør, foreslår Lieberman. Eller topp en salat med et par avokadoskiver. (Vurder også disse 29 deilige avokadooppskriftene!)

Slik er det hjertesmart: Økologisk melk inneholder et høyt forhold mellom omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer, ifølge en studie fra Washington State University. Det motsatte forholdet (høye omega-6) er blant annet knyttet til hjertesykdom. Den organiske melken som ble testet inneholdt i gjennomsnitt 62% mer omega-3 fettsyrer enn vanlig melk, og 25% mindre omega-6 fettsyrer.

Hva du skal se etter: For å oppfylle AHA-sertifisering bør melk ha 130 kalorier eller mindre per 8 oz porsjon.

Hvor får du det: Cornucopia Institute, en gruppe for småbrukere, vurderte 68 forskjellige økologiske meieriprodukter; sjekk ut deres topprangerte økologiske melkebruk og leverandører av økologisk melk her .

Slik er det hjertesmart: Belgfrukter (svarte bønner, nyrebønner, kikerter, marinebønner, cannellini, etc.) gir 4 til 8 g fiber per halv kopp, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjerteinfarkt ved å senke dårlig kolesterol (LDL), sier Darlene Zimmerman, MS, RD, fra Henry Ford Health Center i Detroit. Bønner er også fettfattige, kolesterolfrie og rike på protein, folat, jern og sink.

Hva du skal se etter: Velg bønner med lavt natriuminnhold, eller tøm og skyll dem godt, sier Zimmerman. Det anslås at 30% av natrium i hermetiske bønner kan vaskes bort hvis det skylles grundig.

Hvor får du det: S&W har et bredt spekter av 50% mindre natriumfattige bønner, inkludert sorte bønner, chilibønner, garbanzobønner, nyrebønner, pintobønner og hvite bønner. Tilsett en halv kopp servering til supper, salater, gryteretter og chilioppskrifter. (Prøv disse raske og enkle oppskriftene på kikerter.)

Slik er det hjertesmart: Mandelmelk er flott for de med høyt kolesterol, og den er rik på flere vitaminer og mineraler, inkludert kalium, magnesium og vitamin E, sier Kevin Campbell, MD, FACC, assisterende professor i medisin ved kardiologisk avdeling ved University of North Carolina .

Hva du skal se etter: Etiketten skal angi 100% mandelmelk og ikke inneholde melkestofftilsetninger. Dr. Campbell anbefaler å drikke et 8 oz glass om dagen eller helle det på frokostblandingen din. Serveringen på 8 oz skal ikke inneholde mer enn 130 kalorier.

Hvor får du det: Mandelbris tilbyr en rekke mandelmelk, inkludert original, sjokolade, usøtet sjokolade og vanilje. (Eller lag din egen med disse enkle DIY -instruksjonene.)

Slik er det hjertesmart: Eggehvite -omeletter tilbyr et velsmakende alternativ til versjoner av hele egg med mye fett, sier Dr. Campbell. Eggehvite er for det meste protein, så du unngår fett og kolesterol forbundet med utvikling av fedme og hjertesykdom.

Hva du skal se etter: Velg pasteurisert, 100% flytende eggehvite uten tilsetningsstoffer eller kunstige ingredienser.

Hvor får du det: Spar deg tid til å skille hele egg og prøv Egglands beste 100% flytende eggehvite eller Kirkland Signature 100% flytende eggehvite . Tilsvarende tre til fire hvite lager en omelett i god størrelse, sier Dr. Campbell. Tilsett smak med grønnsaker og krydder.

Mer fra forebygging: Den beste holdningen for hjertet ditt