Foto av Rostistlav Sedlacek/Getty Images
Du trenger sannsynligvis ikke forskere for å fortelle deg at stoffskiftet reduseres med alderen. Men de studerer det uansett - og kommer med spennende forskning for å hjelpe til med å revidere det igjen. Den gjennomsnittlige kvinnen får 1 & frac12; kilo i året i løpet av sitt voksne liv-nok til å pakke opp 40-pluss-kilo i 50-årene, hvis hun ikke bekjemper berg-og-dalbanen med hormoner, muskeltap og stress som konspirerer for å bremse fettforbrenningsmotoren. Men vektøkning midt i livet er ikke uunngåelig: Vi har funnet spisestrategier som vil takle disse endringene.
Men først, det grunnleggende: For å øke over 40 vekttap , sørg for at måltidene dine er rundt 400 kalorier, mengden som trengs for å fylle kroppen din mens du holder deg fornøyd, noe som gir et uanstrengt vekttap. Følgende metaboliseringsfremmende matregler ble utviklet av Dan Benardot, PhD, RD, lektor i ernæring og kinesiologi ved Georgia State University, og Tammy Lakatos, RD. Slik justerer du spiseplanen din for å hjelpe kroppen din til å forbrenne fett.
Feil: Du spiser ikke nok
Du må kutte kalorier for å gå ned i vekt, men det er viktig å ikke overdrive. Å gå for lavt gir en dobbel whammy til stoffskiftet. Når du spiser mindre enn du trenger for grunnleggende biologisk funksjon (ca. 1200 kalorier for de fleste kvinner), kaster kroppen din bremsene på stoffskiftet. Det begynner også å bryte ned dyrebart, kaloriforbrenning av muskelvev for energi, sier Benardot. 'Spis akkurat nok til at du ikke er sulten - en sunn matbit midt på morgenen og ettermiddagen mellom tre måltider (ca. 430 kalorier hver) vil holde stoffskiftet nynne.' Ved å spise et måltid hver 3. til 4. time, vil du være fornøyd og unngå å spise for mye senere på dagen. (Sykt av diettmangel? Selvfølgelig er du det. Se hvordan ekte kvinner gikk ned i vekt ved å spise mer fett - som omskolerte fettcellene til å frigjøre overflødige kalorier - med Rodales Fettcelleløsningen .)
Feil: Du unngår koffein
Koffein er sentralnervesystemstimulerende, slik at dine daglige javaskudd kan øke stoffskiftet med 5 til 8% - om lag 98 til 174 kalorier om dagen. En kopp brygget te kan øke stoffskiftet med 12%, ifølge en japansk studie. Forskere mener at antioksidantkatekiner i te gir boost.
Feil: Karbohydrater er hvite
Øk fiberinntaket ditt ved å bytte til fullkornsbrød, pasta og spise mer frukt og grønnsaker. Forskning viser at noe fiber kan øke fettforbrenningen med opptil 30%. Studier viser at kvinner som spiser mest fiber, får minst vekt over tid. Sikt på omtrent 25 g om dagen - mengden i omtrent tre porsjoner hver av frukt og grønnsaker. (Slik sniker du mer fiber inn i kostholdet ditt.)
Feil: Vannet ditt er romtemperatur
Foto av hdere/Getty Images
Tyske forskere fant at å drikke 6 kopper kaldt vann om dagen (det er 48 gram) kan øke hvilemetabolismen med omtrent 50 kalorier daglig - nok til å gå ned 5 kilo i året. Økningen kan komme fra arbeidet det tar å varme opp vannet til kroppstemperatur. (Ikke en vanlig vannvifte? Prøv disse 25 slankende Sassy Water -oppskrifter .)
Feil: Maten din er dekket med plantevernmidler
Kanadiske forskere rapporterer at slankere som har flest organiske klorer (forurensninger fra plantevernmidler, som lagres i fettceller) opplever en større metabolisme enn normalt når de går ned i vekt, kanskje fordi toksinene forstyrrer energiforbrenningsprosessen. Andre undersøkelser tyder på at plantevernmidler kan utløse vektøkning. Velg alltid økologisk når du kjøper fersken, epler, paprika, selleri, nektariner, jordbær, kirsebær, salat, importerte druer og pærer; ikke-organiske versjoner har en tendens til å ha de høyeste nivåene av plantevernmidler. Men å gå økologisk er bare det første trinnet. Her er 23 flere måter å spise rent på .
Feil: Måltidet ditt mangler protein
Foto av Liv Friis/Getty Images
Sørg for at protein er en komponent i hvert måltid. Kroppen din trenger det for å opprettholde muskelmasse. Legg til en porsjon, som 3 gram magert kjøtt, 2 ss nøtter eller 8 gram fettfattig yoghurt til hvert måltid og mellommåltid. Forskning viser at protein kan øke kaloriforbrenningen etter måltidet med så mye som 35%.
Feil: Kostholdet ditt må pumpe jern
Jernrik mat er avgjørende for å transportere oksygen musklene dine trenger for å forbrenne fett, sier Lakatos. Frem til overgangsalderen mister kvinner jern hver måned gjennom menstruasjon. Med mindre du lager butikkene dine på nytt, risikerer du lav energi og en slapp metabolisme. Skalldyr, magert kjøtt, bønner, forsterket frokostblanding og spinat er gode kilder eller jern.
Feil: Du mangler vitamin D
Vitamin D er avgjørende for å bevare metabolisme-revving muskelvev. Dessverre anslår forskere at knappe 4% av amerikanerne over 50 år får i seg nok av kostholdet. Få 90% av din anbefalte daglige verdi (400 IE) i en 3,5-unse laks. Andre gode kilder: tunfisk, reker, tofu, forsterket melk og frokostblandinger og egg. (Sjekk disse 8 gode kilder til vitamin D .)
Feil: Du har drukket en drink for mye
Hopp over den andre cocktailen. Når du har en alkoholholdig drink, forbrenner du mindre fett, og saktere enn vanlig, fordi alkoholen i stedet brukes som drivstoff. Å slå tilbake tilsvarende to martinier kan redusere kroppens fettforbrenningsevne med opptil 73%. (Her er kroppen din på alkohol i en praktisk infografikk.)
Feil: Du får ikke nok meieri
'Det er noen bevis på at kalsiummangel, som er vanlig hos mange kvinner, kan bremse stoffskiftet,' sier Lakatos. Forskning viser at inntak av kalsium gjennom meieriprodukter som fettfri melk og fettfattig yoghurt også kan redusere fettabsorpsjonen fra andre matvarer.
Bonus: Her er et eksempel på kaloriforbrenning av dagplan:
07.00: Start dagen med yoghurt og frukt til frokost.
10 AM: Morgenjavaen din er full av antioksidanter.
12.00: En salat til lunsj gir deg en sunn dose fiber.
14.00: Drikk et stort glass vann. Du trenger minst 6 til 8 kopper om dagen.
16.00: Økologiske druer er en god matbit.
19.00: Laksfileter eller kyllingbrystpakker i proteinet til middag.
22:00: Melk gjør kroppen god. Ta et glass før sengetid.
23.00: Søte drømmer!
