Foto av Nosonjai/Getty Images
Forberedelsene til den best mulige svetteøkten starter allerede før du snører sparkene dine, velger spinnsykkel eller ruller ut matten din: Du må sørge for at du har rikelig med energi til å presse deg gjennom treningen.
'Kroppen din trenger drivstoff - i form av sukker - for å utføre noen form for trening,' sier Sharon Richter, RD, en ernæringsfysiolog på Manhattan som også løper, løfter vekter og praktiserer yoga. 'Det er en myte at trening på tom mage vil resultere i mer vekttap eller bedre ytelse.' Det som er mer sannsynlig å skje hvis du går ut på en tom tank, er at blodsukkernivået som krasjer vil gjøre deg skjelven, svimmel og til og med utsatt for besvimelse, sier sportsnæringsekspert Deborah Levy, RD.
Hvis du har spist et godt måltid i løpet av de siste to timene, er du sannsynligvis klar. Men hvis ikke, nå en 150- til 200-kalori snack som er 75% hurtigfordøyende karbohydrater og 25% protein innen 30 til 45 minutter etter at du begynte å bevege deg, sier Richter. Gjør dette til den eneste tiden på dagen du begrenser fullkorn og andre fiberrike matvarer-de tar for lang tid å fordøye og kan føre til at du føler deg tung. Her er 10 perfekte snackalternativer som gir deg energi uten å tynge deg.
Gresk yoghurt + bær
Foto av Eric Naud/Getty Images
Frukt fungerer som en rask kilde til sukker, og bær fordøyes lettere enn epler eller pærer, som har fiber-tung hud. Gresk yoghurt (gå for 0% eller 2%) gir aminosyren leucin, som er nøkkelen for å bygge muskler. Selv om det er mest avgjørende etter en treningsøkt, kan du ha litt sirkulasjon i blodet på forhånd, slik at du kan komme deg så snart nedkjølingen er over, sier treningsfysiolog og ernæringsforsker Stacy Sims, MSc, PhD.
Milk Mate
Brygget en kopp yerba mate, en te fra Sør -Amerika. Ifølge en studie i Ernæring og metabolisme , nipper du til det før en moderat treningsøkt, øker kroppens evne til å forbrenne fett. Rør inn en halv kopp varm usøtet vanilje mandelmelk og en teskje honning for et naturlig karbo-boost, anbefaler Dawn Jackson-Blatner, RDN, forfatter av Det fleksitære dietten .
Rosiner
Noen idrettsutøvere kan ikke håndtere tørket frukt i magen på grunn av all den fiberen. Men hvis de ikke forstyrrer fordøyelsen, en studie i Journal of Strength and Conditioning Research viste at blandingen av fruktose og glukose i disse soltørkede godbitene fungerte så vel som pakkede sportsgelébønner for å drive syklister gjennom en tøff trening.
Chia energi gel
Foto av Laura Johansen/Getty Images
'Chia frø er en idrettsutøver supermat,' sier Levy. Nylig forskning fra University of Alabama viste faktisk at løpere kunne gå sterkt like lenge etter å ha spist en drink med chiafrø som når de drev opp med en tradisjonell sportsdrikk, som ofte er overbelastet med sukker. Lag din egen energigel ved å riste opp to kopper vann og en ⅓ kopp Carrington Farms Organic Chia Seeds og deretter avkjølt i 10 minutter til den er gelatinaktig. Søt med en dråpe organisk kokosnektar, hvis ønskelig.
Kokosvann + en liten håndfull valnøtter
Naturens sportsdrikk, kokosnøttvann hydrerer deg og gir kalium du mister gjennom svette, sier Richter. Kombiner den med valnøtter for protein og l-arginin, en aminosyre som hjelper til med å danne det ytelsesfremmende molekylet nitrogenoksid.
Snill mandel- og aprikosbar
Noen av Kind's Fruit & Nut bars vil fungere, men denne sorten tilbyr kaliumrike aprikoser for å øke elektrolyttbutikkene dine, noe som er avgjørende for optimal ytelse under en treningsøkt. I tillegg en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste at mandler forbedret syklistenes effektivitet ved bruk av karbohydrater og oksygen, og økte distansen de kunne tråkke uten å bli utslitt.
Rødbeter eller betesaft
Foto av Phasinphoto/Getty Images
Forskning viser at nitratbete inneholder øker musklenes evne til å bruke energi, slik at du kan gå hardere lenger. Er du ikke fan av roten? Prøv å blande BeetElites pulver med svart kirsebær med vann; hver porsjon gir fordelene med seks rødbeter - uten den jordiske smaken. (Sjekk ut disse 5 beteoppskriftene for flere ideer.)
En banan + 20 pistasjenøtter
Det er en grunn til at hver løperes kjøkken er godt utstyrt med denne gule frukten, og det er ikke bare den praktiske bærevesken. Bananer fungerer så vel som sportsdrikker for å drive aktivitet og redusere betennelse etter trening, ifølge en studie i PLoS ONE . Og pistasjnøtter stabiliserer blodsukkeret for lengre varig energi, viser kanadisk forskning.
En pose popchips
Porsjonskontrollerte poser med én servering Popchips gir en smakfull kilde til hurtigfordøyelige karbohydrater, sier Richter. De er bakte, ikke stekte, og hvis du spiser dem før trening, kan du forhindre deg i å bli flink av dårlige sjetonger senere (når kroppen din ikke umiddelbart bruker dem til energi).
Kashi Honey Oat Flax Crunchy Granola & Seed Bars
Honningen i disse stolpene har antioksidanter for å buffer celleskader fra trening. Og dyreforsøk tyder på at havreproteiner reduserer tretthet ved trening av rotter, slik at de kan løpe lenger og komme seg raskere.
