Klaus Vedfelt/Getty Images Husker du at du snakket med vennene dine om hvordan du ikke hadde poppet hele uken? Selvfølgelig gjør du det ikke, for den samtalen skjedde aldri. Forstoppelse er ikke det mest behagelige emnet. Men for de fleste kvinner er sporadisk forstoppelse en del av livet.
Heldigvis går det du spiser langt i retning av å lindre eller forhindre ubehagelig tilstand. I følge William Chey, MD, professor ved University of Michigan og sjefredaktør for American Journal of Gastroenterology , er forstoppelse ofte et resultat av fibermangel. Den gjennomsnittlige amerikaneren spiser 8 til 12 gram fiber om dagen - ikke nær nok, sier Chey.
Fiberbehovet varierer fra person til person. Men et godt mål for kvinner er 25 gram per dag, mens menn bør sikte på 38 gram, sier Arthur Beyder, MD, PhD, en gastroenterolog ved Mayo Clinic.
Hvis du ikke får nok fiber, må du øke inntaket gradvis for å unngå tarmproblemer som oppblåsthet og gass, sier Chey. Beyder anbefaler å øke fiberinntaket med 5 gram hver tredje dag til du når den anbefalte mengden. (Oppdag hvordan gjenopprette de gode tarmbakteriene kan hjelpe til med å løse forstoppelse og andre skjulte helseproblemer.)
Selv om fiber er viktig, er det mange matvarer som hjelper (eller plager) dine forstoppelsesproblemer. Her er 10 matvarer du bør inkludere i kostholdet ditt - og 3 matvarer du bør unngå hvis du spiser poop problemer.
4. Grønnsaker
Linser og sorte bønner pakker en stor mengde fiber i små pakker. En kokt kopp av hver gir 15 gram eller mer, i henhold til ressurser fra Mayo Clinic.
5. Fersken
Du kan fortsatt hente fersken på ditt lokale utendørs marked. Chey sier at disse og andre 'markedsfrukter' - ting du vanligvis finner på bøndernes markeder, i motsetning til bananer, kiwi og tropiske frukter - ofte inneholder sukker som ikke absorberes godt, og hjelper derfor med å flytte avfall gjennom systemet.
Getty Images 6. Nøtter
Chey sier nøtter er en god kilde til - du gjettet det - fiber. Nøtter er også sunne kilder til magnesium. Det er stort, fordi en diett med lite magnesium kan bidra til forstoppelse for de som også har et relativt lavt inntak av kostfiber, ifølge å forske publisert i European Journal of Clinical Nutrition .
7. Druer
Bare 10 druer gir 2,6 gram fiber, sier Beyder. Å poppe disse som en ettermiddagsmat er en enkel måte å jevne ut regelmessighetsproblemene dine.
Getty Images 8. Epler
For de i klima der epleplukkesesongen er i full kraft, gled deg! Beyder sier epler er en solid fiberkilde. Et mellomstort eple inneholder 4,4 gram, ifølge USDA .
9. Hele korn
Havre, kli, bygg, brun ris og rug er alle fibermestere. (Sjekk denne enkle guiden for matlaging av fullkorn.) Blant fullkornsbrød lindrer spesielt rug lett forstoppelse, pr. en studie fra 2010 fra Finland. For å oppdage matvarer med mye fullkorn, se etter Whole Grain Council's godkjenningsstempel .
10. Kaffe
Koffein er et sentralstimulerende middel som får glattmuskelcellene som befolker GI -kanalen til å trekke seg sammen, forklarer Beyder. Derfor kan din første slurk kaffe sende deg til å skynde deg på toalettet. Men vær forsiktig: Koffein kan være lett dehydrerende. Hvis du allerede er forstoppet, kan det å drikke kaffe forverre problemet ditt.
Mat å unngå
For de som allerede sliter med forstoppelse, anbefaler Beyder og Chey begge å unngå rødt kjøtt. Det er høyt i jern, noe som kan bidra til forstoppelse. Kalsiumholdige matvarer-som melk og ost-kan forårsake forstoppelse for noen, sier Chey. Og Beyder anbefaler også å unngå stekt mat. 'Proteiner og fett stimulerer frigjøring av tarmhormoner som bremser mage -tarmkanalen,' sier han.
