10 beste kjøttfrie proteinkilder

Når det gjelder de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger, topper protein listen. Fra å reparere muskler til å levere energi, er det nøkkelen til å holde deg i gang. Som talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics sier Toby Smithson, RD, 'Protein er jacken til alle handler i kroppen.'

La oss si at du ønsker å tone armene og bygge noen biceps, for eksempel: Protein kommer til å bli en viktig spiller i kostholdet ditt. Hver gang du spiser et proteinrikt måltid eller mellommåltid, bryter kroppen ned proteinet til det som kalles aminosyrer. Disse aminosyrene kommer inn i blodet og blir til slutt absorbert av vev eller muskler. Når det er absorbert i disse cellene, begynner aminosyrene å danne seg igjen - og bygger en større muskel.

Fordi den har en så viktig funksjon i kroppen, trenger vi en god andel proteiner hver eneste dag. Den nåværende anbefalingen er .8 gram protein per kilo kroppsvekt, men forskning viser at så mye som 1,2 gram protein per kilo kan være bedre for å avverge aldersrelatert muskeltap. Oversettelse: hvis du er 130 kg, bør du sikte på omtrent 90 gram protein daglig.

Her er problemet: De viktigste proteinkildene i en typisk amerikansk diett er vanlige kjøttprodukter som kylling, biff og svinekjøtt. Hvis du prøver å redusere ditt daglige kjøttinntak eller har krysset animalske produkter for godt fra dagligvarelisten, kan det være en kamp å finne måter å få alt proteinet du trenger. Det vil si hvis du ikke vet hvor du skal lete. Prøv disse 10 utmerkede proteinkildene som er 100% vegetarvennlige.

FN kalte 2013 ikke International Quinoa -året for ingenting: Dette kornet er fullpakket med viktige vitaminer og mineraler som magnesium, kalium, fosfor og folat - pluss at det er et proteinkraftverk. Den beste delen av alt? I motsetning til mange andre kjøttfrie proteinkilder, har quinoa alle ni essensielle aminosyrer kroppen din trenger, noe som gjør den til et 'komplett' protein.
Proteinmengde: 8 gram per kopp
Tips til forberedelse: Quinoa kan beholde massevis av fuktighet. For å få den ønskede luftigheten, tøm den i en finmasket sil etter tilberedning. (Kok en stor porsjon quinoa og bruk den i disse 6 enkle oppskriftene.)
Prøv det i: Rørstekte grønnsaker og quinoa

Du kan ha spist edamame mens du venter på en sushimiddag, men det er god grunn til å oppgradere den fra forrett til hovedrett. Disse japanske favorittene pakker tonnevis med proteiner i hver kopp, pluss at disse grønne bønnene har like mye fiber som fire skiver hvetebrød.
Proteinmengde: 16 gram per kopp (skallet)
Tips til forberedelse: Gå for fullt. I stedet for å koke edamam, som kan frigjøre soyas næringsstoffer i gryten med vann, damp belgene! Å tilberede edamamen forsiktig på denne måten kan bidra til å bevare alle næringsstoffene.
Prøv det i: Edamame med sesam, løk og mandler

Du kjenner ordtaket, 'Gode ting kommer i små pakker'? Vel, vi er ganske sikre på at de snakker om chiafrø. Disse bittesmå frøene inneholder en betydelig mengde protein, og disse fullkornsstjernene anses å være en gullgruve når det gjelder hjerneforsterkende omega-3 og fiberinnhold. Men det er ikke alt. Chiafrø kan gi multivitaminen et løp for pengene; en porsjon inneholder jern, kalsium, magnesium og sink.
Proteinmengde: 9,4 gram i 2 ss
Tips til forberedelse: Å brette dem inn i kostholdet ditt kan være et blunk. Fra syltetøy til smoothies, disse små svarte og hvite frøene kan legges til nesten alt (her er 8 ideer for å komme i gang). Din beste innsats? Kjøp frøene i bulk og bland dem i en hvilken som helst tallerken som kan trenge en proteinpunch.
Prøv det i: Mango Coconut Chia Pudding

Når det gjelder vegetariske favoritter, er linser George Clooney i gruppen: De har eksistert for alltid, men det gjør dem ikke mindre ønskelige. Og med god grunn: Disse smakfulle bønnene er fullpakket med B -vitaminer, folat, samt fiber (1 kopp utgjør mer enn halvparten av dine daglige behov) og - ja, du gjettet det - protein. Og akkurat som gode ole George, har linser en betydelig effekt på hjertet ditt. Forskning viser at tilsetning av bønner i kostholdet ditt kan bidra til å senke blodtrykket og forbedre den generelle hjertehelsen.
Proteinmengde: 18 gram per kopp
Tips til forberedelse: Motstå trangen til å tilsette salt eller andre sure varer til linsene dine til bønnene er ferdig kokt. På den måten forblir linsene helt sprø og unngår potensiell grøtaktighet.
Prøv det i: Italiensk linser og brokkoli

Lavt kaloriinnhold, høyt i protein og så kremaktig gresk yoghurt høres noen ganger ut som det er for godt til å være sant. Men det er sant: Den anstrengte yoghurten er en superstjerne i kostholdet. En porsjon på 100 kalorier av meieriretten kan inneholde opptil 18 gram protein. Takket være sin frodige tekstur, gjør gresk yoghurt et perfekt bytte for høy-kalori, fettrike pantry-bærere som mayo eller rømme.
Proteinmengde: 29 gram per kopp
Tips til forberedelse: Ikke alle greske yoghurt er skapt like. Vær forsiktig med smaksbeholdere som kan pakkes med sukker. Flere varianter inneholder nesten 20 gram av de søte tingene, så sjekk etiketten før du kjøper (se opp for disse 6 greske yoghurtmyter).
Prøv det i: Grillet tropisk frukt med gresk yoghurt

Det vegetarianere liker med tempeh? Tekstur. Denne soyabønnebaserte ingrediensen er fastere enn tradisjonell tofu, noe som gjør den til en flott stand-in for kjøtt i smørbrød, burgere og pommes frites. I tillegg er det en proteinhelt. En halv kopp av denne indonesiske favoritten inneholder 15,4 gram av den muskelbyggende ingrediensen.
Proteinmengde: 31 gram per kopp
Tips til forberedelse: I seg selv har tempeh en tendens til å være ganske tørt, men i likhet med sin fetter tofu tar det veldig godt med en god marinade. Tett i tide? Selv en rask pensel med soyasaus vil gjøre underverker for å øke smakene til den kjøttfrie retten.
Prøv det i: Tempeh Burgers

I likhet med tempeh begynner seitan å bli fast inventar på vegetariske menyer over hele landet. Dette kjøttalternativet er laget av hvetegluten og har både mettende protein (vi snakker hele 21 gram porsjon) og teksturen på et stykke kylling eller biff. Seitan er en kulinarisk kameleon og vil ta på omtrent hvilken som helst smak du tilbereder den med.
Proteinmengde: 21 gram per ⅓ kopp
Tips til forberedelse: Sett saltshakeren unna! Noen pakkede seitansorter kan ha nesten 13% av mengden av ditt daglige natriuminntak, så ta lett på saltet når du tilbereder måltidet (husk at soyasaus og marinader ofte også inneholder mye natrium).
Prøv det i: Mock Peking Duck

Hvis den siste gangen du spiste peanøttsmør med jevne mellomrom var fridagene og handlet lunsjer, gjør du deg selv en bjørnetjeneste. Bare to spiseskjeer av den nutty spread inneholder 8 gram protein, 2 gram fiber, og den er full av hjerte-sunne enumettede fettstoffer. Og selvfølgelig er peanøttsmør rett og slett deilig.
Proteinmengde: 32,5 gram per & frac12; kopp
Tips til forberedelse: Reduserte fett peanøttsmør er vanligvis ikke verdt kosttilskuddet. For å gjøre opp for det tapte fettet, tilsettes vanligvis mer sukker til blandingen. Når det kommer til å kjøpe naturlig peanøttsmør, unngå et sløvt rot hver gang du vil ha en skje med 'No Stir' -varianter, som den fra Maranatha.
Prøv det i: Peanøttsmør Banan Raisin Sandwich

Mer fra forebygging: 25 velsmakende ting å gjøre med peanøttsmør

Den lille kikerten (også kjent som garbanzobønnen) har en imponerende CV. Ikke bare er de et proteinkraftverk, disse belgfrukter er også fulle av sultbekjempende fiber. Den beste delen av alt? Forskning har vist at inkludert & frac34; kopp av disse bønnene daglig kan bidra til å kutte LDL eller dårlig kolesterol.
Proteinmengde: 14 gram per kopp
Tips til forberedelse: Celiacs, gled deg! Fordelene med kikerter slutter ikke med selve bønnen. Kikertmel er et hvetealternativ som er glutenfritt og full av protein.
Prøv det i: Kikertstek med eggplanter, tomater og paprika

Mer fra forebygging: En ukes verdi for kikerter

I løpet av de siste årene har egg vært på en kulinarisk berg- og dalbane. Det ene minuttet er de et sunt, sunt kraftverk og det neste regnes de som kolesterolfylte skurkene. Så, her er konklusjonen: Når det spises i moderate mengder, er egg ikke bare greit å spise - de kan gjøre underverker for helsen din. De er rike på proteinavdelingen, kalorifattige og proppfulle av det hjerneforsterende næringsstoffet kolin. I tillegg tyder noen undersøkelser på at egg kan bidra til å øke HDL, det gode kolesterolet.
Proteinmengde: 7 gram per stort egg
Tips til forberedelse: Sjekk etiketten for burfri variant. Ikke bare er de mer humane, burfrie egg kan være ernæringsmessig overlegen. Forskere ved Pennsylvania State University fant 2 & frac12; ganger flere omega-3 og to ganger E-vitamin i eggene til beitehøner.
Prøv det i: Bakte egg med ost og courgette

Tilleggsrapportering av Jenna Bergen