Som enkel muskelsårhet ved overforbruk, kan senebetennelse - betennelse i eller rundt en sen - være smertefullt. Men der enkel muskelsårhet er midlertidig, er senebetennelse seig. Det er sårhet som ikke forsvinner med noen timers hvile og en ispose. Seneskader er ofte relatert til problemer med den underliggende senen før skaden, sier Terry Malone, EdD. For hver tilleggsskade blir seneutvinning mer begrenset, og risikoen for en ny skade øker. Vi kommer aldri tilbake til det normale etter den første skaden, og derfor bruker leger ofte ordet senebetennelse (en degenerativ prosess) i stedet for senebetennelse (en inflammatorisk prosess), forklarer Malone.
Situasjonen er ikke håpløs. Men hvis du fortsetter å bruke senen i den samme repeterende bevegelsen som utløste problemet i utgangspunktet, blir det veldig vanskelig å bli bedre. Dette gjelder alle fra maratonløpere i verdensklasse til vindusvasker og maskinskrivere. Likevel er det mulig å redusere effekten av senebetennelse og forhindre intense bluss. Nøkkelen er å låse opp tankene dine og være fri til å endre noen av dine gamle måter. Les videre for senebetennelse.
La det være
Det er vanskelig for noen mennesker å gjøre. Men en løper med akillessinebetennelse, for eksempel, kan ikke realistisk forvente noen forbedring hvis han ikke tar minst et par dager fra dunken. Prøv å redusere kjørelengden din-eller bytt ut ikke-vektbærende aktiviteter som svømming eller overkroppstrening, så lenge disse ikke forverrer smerten. Unngå å gå eller løpe oppoverbakke, fordi dette øker strekningen på senen, irriterer den og gjør den svakere, sier Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS. Regelmessige kalvestrekninger kan bidra til å forhindre akillessenebetennelse, sier Michael J. Mueller, PT, PhD.
Når du går tilbake til å gå, må du holde foten i en nøytral posisjon ved å holde deg til flate overflater og gradvis øke avstanden og intensiteten. Selvfølgelig er hvile lettere sagt enn gjort hvis aktiviteten som utløser senebetennelse er en del av jobben din. Hvis du har yrkesbetennelse i tendinitt, er det kanskje ikke en dårlig idé å spare en eller to dager med ferie for de oppblussingen av senebetennelse. (Her er løsninger for din 10 største gåsmerter .)
Men ikke gi det for lang hvile
Inaktivitet kan forverre milde muskuloskeletale smerter fordi det forhindrer blod i å strømme til det området. Og hvis du slutter å trene og begynner å fylle ut, vil ekstra vekt føre til mer belastning på muskuloskeletalsystemet. Kutt ned på intensiteten på treningene dine, men ikke frekvensen, sier Willibald Nagler, MD.
Hvis noe, vil du trene mer regelmessig for å kondisjonere alle muskelgruppene dine og unngå at de blir enda stivere. Du har det bedre med litt kondisjonering hver dag i stedet for heroisk innsats en gang i uken, sier Nagler. Daglig tøyning gjør for eksempel muskler mer fleksible, og gir dem faktisk de samme egenskapene som de hadde i yngre år da de var mer spenstige.
Gjør en forandring
Hvis senebetennelsen din er trening, kan en ny treningsform være akkurat det din betente senen trenger. Hvis du for eksempel er en løper med seneproblemer i underbena, kan du holde deg på veien hvis du er villig til å hoppe på en sykkel, noe som fremdeles vil gi deg en god øvre øvelse.
Ha en Soack
Å ta et boblebad eller bare dynke i varmt badevann er en god måte å øke kroppstemperaturen og øke blodstrømmen. Varme senen før stressende aktivitet reduserer sårheten forbundet med senebetennelse.
Ice It
Ved alvorlige senebetennelser kan du begrense eller stoppe aktiviteten og legge kalde pakker på det skadde området i 15 til 20 minutter, opptil tre eller fire ganger om dagen, for å redusere betennelse og smerter, sier Mueller. Generelt er is nyttig etter trening for å holde både hevelse og smerte nede. Personer med hjertesykdom, diabetes eller vaskulære problemer bør imidlertid være forsiktige med å bruke is fordi kulden tetter blodårene og kan forårsake alvorlige vanskeligheter.
Bli ferdig
Et annet alternativ for å redusere hevelse er å pakke smerten i et elastisk bandasje. Bare vær forsiktig så du ikke pakker det betente området for tett eller lar området være innpakket så lenge at det blir ubehagelig eller forstyrrer sirkulasjonen.
Hev det
Å heve det berørte området over hjertenivå er også bra for å kontrollere hevelse.
Gå over-the-counter
Aspirin, ibuprofen og naproxen (Aleve)-ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler uten recept-er effektive midlertidige smertestillende midler for senebetennelse. De reduserer også betennelse og hevelse, sier Malone.
Varm opp først
Oppvarming inkluderer mer enn bare temperatur, sier Malone. Utfør alltid sakte og kontrollerte handlinger før handlinger med høyere hastighet. Vi ønsker å øke temperaturen, men også strekke muskel-senenheten inn i bevegelsesområdet som kreves for aktiviteten, forklarer han. Dette minimerer sannsynligheten for skade og hjelper deg å være trygg under trening.
Tanken er å øke temperaturen (ofte bare generelle øvelser på lavt nivå), deretter strekke seg og deretter gå gradvis inn i aktivitetene. Interessant nok tyder noen nylige data på betydelig strekk rett før ytelsen faktisk kan redusere maksimale ytelsesnivåer, sier Malone. Men ikke hoppe over å strekke helt. Noen studier indikerer at personer som er mindre fleksible er mer utsatt for å utvikle senebetennelse. Så tøyning bør være en vanlig del av rutinen din. (Prøv disse 6 strekningene hvis du sitter hele dagen.)
Ta arbeidspauser
En enkel måte å i det minste midlertidig avlaste fysisk stress på jobben er å ta hyppige pauser og bevege seg, strekke eller i det minste endre posisjon. Tendinitt kan utvikle seg ganske enkelt hvis du jobber i en vanskelig posisjon, spesielt i armer eller håndledd hvis du jobber på et tastatur hele dagen.
Prøv Sonocur Basic
Du føler et mildt stikk, litt press. Du lurer kanskje på om du har vandret inn i en sci-fi-film; Det er en stor, kuleformet enhet plassert ved siden av armen din. Men hvis du har en verken tennisalbue, vil du ikke ha noe imot fordi en regjeringsgodkjent sjokkbølgebehandling kan lindre smerten.
I en studie av 114 personer hvis senebetennelse ikke reagerte på andre behandlinger, rapporterte 64% av de som ble behandlet med Sonocur Basic betydelig mindre smerte. I løpet av tre 15 til 20 minutter ukentlige økter sender enheten ut sjokkbølger som stimulerer blodstrømmen og frigjøring av kjemikalier som starter en helbredelsesprosess. Denne medikament- og operasjonsfrie terapien, mye brukt i Europa og Canada, blir stadig mer populær i hele USA.
Når skal jeg ringe lege om tendinitt
Hvis du bare føler smerter ved senebetennelse under eller etter trening, og hvis det ikke er så ille, tenker du kanskje at du kan løpe et løp eller svømme runder med den samme mengden smerte - hvis du måtte. Eller kanskje du allerede har det. I begge tilfeller er det lurt å tilpasse tankegangen. Unngå å leke med smerte med mindre legen din eller fysioterapeuten forteller deg noe annet. Hvis smertene er sterke og du fortsetter å misbruke senen, kan den sprekke. Det kan bety en lang permittering, operasjon eller til og med varig funksjonshemming. Med andre ord kan trening gjennom senesmerter i dag bety å være på sidelinjen resten av morgenen din. For å ta feil på den sikre siden, slapp av hvis du har smerter, og oppsøk lege hvis smerten din er vedvarende.
Panelet av rådgivere
Terry Malone, EdD, er professor i fysioterapi ved University of Kentucky i Lexington.
Michael J. Mueller, PT, PhD, er førsteamanuensis i fysioterapi og direktør for Applied Biomechanics Laboratory ved Washington University School of Medicine i St. Louis.
Willibald Nagler, MD, er professor i rehabiliteringsmedisin ved New York Weill Cornell Medical Center i New York City.
Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS, er direktør for fysioterapi og idrettsmedisinsk avdeling og direktør for Sports Physical Therapy Residency Program på Skyline Hospital i White Salmon, Washington.
